Como Fazer “Cheat Meals” Sem Arruinar a Dieta!

Para muitas pessoas, a parte mais dificil de ficar em forma é manter uma dieta rigida. Por isso é que existem as “cheat meals”, que permitem assim desvios esporádicos da dieta. Mas estas podem prejudicar ou beneficiar os teus resultados, dependendo muito da forma como são feitas.

O que é a “Cheat Meal”?

Cheat = batota e Meal= refeição

A “cheat meal”é uma refeição periódica, feita de forma mais relaxada, onde se pode comer em maiores quantidades e geralmente dos alimentos que mais se gosta ou sente necessidade, que não vêm na sua dieta normal. Muitas pessoas vêem estas “cheat meals” como uma espécie de recompensa para aliviar o stress psicológico de um regime de dieta restritiva, no entanto, as vantagens de uma cheat meal são mais do que isso. Vários estudos já comprovaram que esta ajuda a aumentar o metabolismo e ajuda a manter uma consistência mais duradoura na dieta. O que vou falar neste artigo, é sobre a melhor forma de fazer a cheat meal.

Os temas que irei abordar neste artigo são:

  1. Como fazer a “cheat meal” perfeita?
  2. Quanto tempo deve demorar essa refeição?
  3. Pode-se beber alcool?
  4. Pode-se beber café?
  5. Que suplementos devem acompanhar a cheat meal?
  6. Qual a melhor altura para fazer a cheat meal?
  7. Qual o melhor tipo de treino para fazer neste dia?
  8. Com que frequência se deve fazer esta refeição?
  9. Outras estratégias
  10. Cheat meal para quem está a treinar para ganhar músculo.

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Como fazer a “cheat meal” perfeita?

Esta cheat meal deve ser alta em hidratos de carbono, proteina e baixa em gordura.

Porque devemos consumir mais hidratos e pouca gordura?

1. Menos gordura armazenada: Uma “cheat meal” rica em hidratos faz armazenar menos gordura do que uma “cheat meal” rica em gordura.1

2. Aumento na produção de leptina: Uma das desvantagens de manter corpo em déficit de calorias para perder gordura corporal é a redução da quantidade de leptina (hormona importante na queima de gordura) 2, o que por sua vez faz diminuir o metabolismo. O aumento de calorias e ingestão de hidratos faz aumentar a produção de leptina, favorecendo a perda de gordura - Vê artigo que escrevi sobre esta hormona - Leptina – O Segredo Para Ter Um Corpo Definido E Sem Gordura!

3. Dminuição de HSL: Uma refeição rica em gordura faz diminuir os niveis de produção de HSL 3 HSL é uma enzima pesponsável por libertar ácidos gordos (Gordura) para serem utilizados como fonte energética.

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4. Hidratos têm efeito térmico superior: Especificamente, cerca de 25% da energia existente numa grama de hidrato de carbono é gasta durante o processo de digestão.4

5. Gordura tem efeito térmico muito baixo: Além da gordura ter mais calorias por grama do que os hidratos, cerca de 2% da energia existente numa grama de gordura é gasta durante o processo de digestão. 5

É por isso que os estudos concluiram que que uma refeição rica em gordura faz com que o armazenamento de gordura seja mais imediato do que uma refeição rica em hidratos. 6

Quanto tempo deve demorar a cheat meal?

A cheat meal deve ter um limite máximo de 60 minutos não mais do que isso. O objectivo é que a cheat meal não se prolongue por muito tempo, de forma a não ingerir uma grande quantidade de calorias extra.

Pode-se beber álcool?

O alcool diminui a produção de leptina 7. Se o grande beneficio da cheat meal é a produção de leptina, beber alcool nesta refeição vai contrariar isso.

Pode-se beber café?

Assim como o alcool, a cafeina diminui a produção de leptina 8 e para além disso, quando este é ingerido em refeições com hidratos, diminui a sensibilidade à insulina .9

A sensibilidade à insulina é a eficiência que o nosso corpo tem em lidar com a entrada de glicose. Quando a Insulina tem menos eficiência, isso leva a que se crie acumulação de gordura. - Vê artigo que explico melhor este processo - Café ?Ingerido Com Hidratos Faz Acumular Gordura!

Se gostas do sabor a café, nestas alturas recomendo a ingestão de café sem cafeina. Desta forma tens o sabor a café e não estragas os beneficios da tua “cheat meal”

Que suplementos devem acompanhar a cheat meal?

ALA e os seus beneficios numa cheat meal

No artigo “ Come Hidratos Sem Engordar, Com Estes Três Diminuidores de Insulina!” expliquei a importância do ALA nas grandes refeições de hidratos. Estudos comprovam que a ingestão de ALA está envolvido na melhoria da sensibilidade à insulina, 10condição essencial para os músculos receberem o máximo de nutrientes e não acumularmos gordura e para além disso o ALA pode aumentar a a quantidade de glicose que vai para os muscúlos, em cerca de 50 a 60%. 11

Se existe um aumento de 50 a 60% de glicose nas células musculares, quer dizer que existe uma diminuição mais ou menos da mesma quantidade nas células de gordura, logo existe uma menor acumulação de gordura e uma construção muscular superior.

Dose recomendada: 200mg

Chromium e os seus beneficios numa cheat meal

A suplementação com Chromium, melhora a sensibilidade à insulina (condição importante para acumular menos gordura) 12

Para além disso, também melhora o metabolismo da glicose, tornando-a mais estável, evitando picos provocados por alimentos de índice glicémico alto. 13

Dose recomendada: 200 a 300 mg

Chitosan é benéfico para os dias de maior consumo de gordura?

Se eventualmente nesta "cheat meal", optares por uma pizza, irás estás a ingerir muita gordura. O chitosan é um suplemento que tem como suposto objectivo bloquear a gordura consumida. Diferentes marcas de suplementos alegam que este pode bloquear a absorção de até 120 g de gordura por dia. Segundo um estudo recente o consumo de chitosan não faz aumentar o conteúdo de gordura nas fezes e conclui-se por isso que este não bloquea a absorção de gordura. 14

Qual a melhor altura do dia para fazer a cheat meal?

A melhor altura do dia para fazer esta refeição é logo a seguir ao treino muscular, que é quando as reservas de glicogénio estão mais baixas, e assim o corpo não irá armazenar os hidratos como gordura até que as suas reservas de glicogénio estejam cheias.15 A seguir ao treino muscular os niveis de Glut-4 (Transportador do glicogénio ), estão mais elevados, fazendo assim com que os hidratos sejam utilizados pelas células músculares em vez de ser armazenados nas células de gordura 16

Outra altura indicada para fazer esta refeição é ao Jantar, (na ultima refeição do dia), uma vez que de seguida o corpo irá descansar, conseguindo assim repor todos os niveis energéticos e hormonais melhor do que quando o corpo e o cérebro estão com grande actividade. Outra das vantagens desta estratégia é, evitar que a cheat meal seja arrastada durante todo o dia, algo muito comum para pessoas que estão privados durante algum tempo e sentem necessidade de comer tudo e mais alguma coisa no dia da cheat meal, e que por isso acabam por arrastar essa cheat meal durante horas, acabando por tornar a "cheat meal" contraproducente.

Qual o melhor treino para o dia de Cheat meal.

O objectivo deste treino, é treinar a maior quantidade de massa muscular possivel. Por isso, neste dia , deves fazer treino muscular de pernas ou corpo todo - melhorando assim os niveis de sensibilidade à insulina (algo que vai ser necessário devido à grande descarga de insulina que vai acontecer nessa refeição) e aumenta a quantidade de glut4 em maior quantidade, nas células musculares, diminuindo assim as hipótesses da refeição se acumular em gordura no corpo.

O que ingerir na refeição seguinte?

A resposta a esta questão, depende do objectivo de cada um.

Perder Gordura

Se o teu objectivo é perder gordura, aconselho seguir a dieta normalmente, em caso de falta de apetite, ingerir apenas um batido de proteina whey com 5 a 10 gr de BCAA’s para manter os músculos alimentados. Ingerir menos alimentos na refeição seguinte é uma estratégia usada por muitos, mas a verdade é que se esta estratégia for usada, esta cheat meal, não vai cumprir com um dos seus principais objectivos que é acelerar o metabolismo com o aumento no consumo de calorias diário. Aumentando numa refeição e diminuindo noutra, vai manter o nr de calorias igual, não estimulando o metabolismo como se pretendia.

Ganhar Músculo

No caso de alguém que está a fazer um plano hipercalórico para aumento de peso, a história é um pouco diferente, mas sobre isso faço referência um pouco mais à frente.

Com que frequência se deve fazer as cheat meals

Para que consigas beneficiar e não ser prejudicado pelas tuas “cheat meals”, deves só fazer uma de semana a semana, ou uma de duas em duas semanas.

Outras Estratégias para a “cheat meal”

Quando fazes as cheat meals mais do que uma vez por semana, devido a eventos sociais que não podes escapar, estas cheat meals, já não podem ser vistas com o objectivo de aumentar o metabolismo, uma vez que estas já podem prejudicar os teus resultados em termos de composição corporal. Quando fazes mais do que uma cheat meal por semana, o meu conselho já passa por minimizar o estrago, diminuindo a quantidade de calorias total consumida. Deves então fazer o seguinte:

a) Bebe um a dois copos de água antes da refeição, que faz diminuir o apetite, diminuindo assim a quantidade total de calorias ingerida.

b) Se possivel come vegetais que são ricos em fibras e por isso ajudam a diminuir o apetite.

c) Para além desta refeição ser rica em hidratos, deve também ser rica em proteina.

d) Deves planear com antecedência as tuas cheat meals. Saber quando e o que vais comer é importante. Guarda estas refeições para os eventos sociais, como festas, convivios de familia ou amigos, etc...

Cheat meals para quem está treinar para ganhar músculo.

A vantagem das cheat meals nestes casos, não é metabólica, uma vez que estes atletas já estão a consumir mais calorias do que necessitam, por isso se estas cheat meals não forem bem feitas, podem vir a acrescentar mais calorias ao plano e assim prejudicar a qualidade nos ganhos de massa muscular (ganhando alguma gordura).

As vantagens que esta “cheat meal”, tem nestes casos, são de caracter motivacional e social, nada mais. Esta refeição permite ao atleta manter a sua sanidade mental fazendo alguns desvios assim como conviver com familia ou amigos.

Como fazer essa refeição, diminuindo os estragos?

O truque está em não fazer subir mais o consumo de calorias diário ou semanal, com a cheat meal. Para fazer isso, basta apenas descontar calorias a outra refeição nesse mesmo dia. Uma sugestão que dou é, fazê-lo na refeição seguinte, uma vez que o apetite é menor.

O que ingerir na refeição seguinte?

Aconselho a ingestão de apenas um batido de proteina whey com 5 a 10 gr de BCAA’s para manter os músculos alimentados, compensando assim, a quantidade de calorias a mais ingeridas na refeição anterior.

De resto, deve fazer tudo igual a uma pessoa que queira perder gordura, tanto na suplementação, como no treino, etc….que expliquei em cima neste artigo.

Espero que tenhas gostado deste artigo. Se gostaste, partilha com os teus amigos e ajuda-me a inspirar mais pessoas. 

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  1. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.Horton TJ1, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO.
  2. Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;967:379-88. Leptin signaling, adiposity, and energy balance. Jéquier E1
  3. .Am J Physiol. 1999 Feb;276(2 Pt 1):E241-8. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Evans K1, Clark ML, Frayn KN.
  4. Br J Nutr. 2001 Aug;86(2):309.Energy expenditure by de novo lipogenesis. Chwalibog A1, Thorbek G.
  5. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Horton TJ1, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO.
  6. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Horton TJ1, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO.
  7. Alcohol ingestion decreases both diurnal and nocturnal secretion of leptin in healthy individuals. S. Röjdmark, J. Calissendorff, K. Brismar
  8. Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM. Source: Department of Human Biology, Maastricht University, PO Box 616, NL-6200 MD Maastricht, The Netherlands.
  9. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans.Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P.Source: Department of Internal Medicine, University Medical Center Nijmegen, 6500 HB Nijmegen, the Netherlands. [10. Effect of caffeine on various metabolic parameters in vivo. Sachs M, Förster H.
  10. Antioxidants preserve redox balance and inhibit c-Jun-N-terminal kinase pathway while improving insulin signaling in fat-fed rats: evidence for the role of oxidative stress on IRS-1 serine phosphorylation and insulin resistance
  11. Gene regulation mediating fiber-type transformation in skeletal muscle cells is partly glucose- and ChREBP-dependent. Nina Hankea, Renate J. Scheibeb, Georgi Manukjana, David Ewersc, Patrick K. Umedad, Kin-Chow Change, Hans-Peter Kubisf, Gerolf Grosa, Joachim D. Meissner
  12. Role of Chromium in Human Health and in Diabetes William T. Cefalu, MD1 and Frank B. Hu, MD, PHD
  13. Pattar GR, Tackett L, Liu P, Elmendorf JS. Chromium picolinate positively influences the glucose transporter system via affecting cholesterol homeostasis in adipocytes cultured under hyperglycemic diabetic conditions. Mutat Res 2006;610:93-100.
  14. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jan;26(1):119-22. Chitosan supplementation does not affect fat absorption in healthy males fed a high-fat diet, a pilot study. Gades MD1, Stern JS.
  15. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.Ivy JL1.
  16. Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight nondiabetic and type 2 diabetic subjects.Christ-Roberts CY, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W, Berria R, Belfort R, Kashyap S, Mandarino LJ.Source Department of Physiology, University of Texas Health Center at San Antonio, San Antonio, TX 78229, USA.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.