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Como é que ele Conseguiu Um Abdominal “Six Pack” em Apenas 90 Dias?

Olá! Hoje venho falar sobre a grande transformação corporal do Nelson, meu cliente de coaching.

Desde pequeno que o Nelson jogava futebol e praticava exercício físico de forma regular. Apesar disso ele não estava a conseguir ter os resultados que queria, por isso veio pedir a minha ajuda.

Antes de começar o acompanhamento, fiz-lhe a seguinte pergunta: Estás disposto a dedicar-te 100% no treino e na alimentação que te prescrever? Ao que ele respondeu: “Sim, tudo o que me disseres para fazer, eu farei Ricardo”. E foi assim que tudo começou.

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Como Decorreu Todo o Seu Progresso

Em apenas 3 meses, ele mudou o seu corpo por completo e já tinha um six-pack. Depois foi aprimorar algumas coisas e ao 4º mês tinha um composição corporal invejável. 

Evolução do Nelson em menos de 90 dias.

Ao longo deste tempo, perdeu 10kg de gordura e ficou com um abdominal definido. É a grande diferença de perder peso com qualidade (perder gordura e manter massa muscular), em vez de fazer aquilo que muitas pessoas fazem, dietas radicais, comprimidos etc..em que perdem grandes quantidades de peso, mas grande parte desse peso é massa muscular. Isto arruína completamente o metabolismo e faz o corpo ficar flácido.

O trabalho que fiz com o Nelson (assim como faço com todos os meus clientes de coaching), foi um trabalho progressivo de perda de peso, através de treinos específicos, conjugados com planos de nutrição personalizados de acordo com as suas necessidades.

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Todos os meses mudava o seu plano de treino, para que o seu corpo não se adapta-se ao estimulo e não deixasse de progredir. Estudos dizem que basta apenas 4 a 6 semanas, para que o nosso corpo se habitue ao estimulo de treino, por isso é importante variar os estímulos mês a mês e não fazer como muitas pessoas, que mantêm o mesmo plano meses a fio.

Notas Importantes Sobre Treino:

Se estás a ter dificuldade em ter resultados, uma das primeiras coisas que deves fazer é primeiro ver se a tua nutrição está de acordo com os teus objetivos e a outra, é mudar o teu plano de treino mensalmente, para dar estímulos diferentes ao teu corpo e este não se adaptar.

Nesta parte do treino, a ultima coisa que deves fazer é mexer nos exercícios, porque isso é o que menos faz em termos de resultados. Muda número de séries, tempos de descanso entre séries, ordem dos exercícios, número de repetições, etc.. há tanta coisa que podes fazer, que mudar os exercícios é a ultima coisa onde deves tocar, até porque não existem exercícios milagrosos e não existem milhares de exercícios disponíveis que te permitam estar sempre a mudar.

O segredo para um grande treino está na forma como se conjugam as diferentes variáveis e não com a implementação de exercícios do outro mundo.

O que se fez, quando o seu peso não alterava?

Em qualquer processo de emagrecimento, é normal numa ou outra semana o nosso corpo não perder peso. Sempre que o Nelson não perdia peso (sim que aconteceu em algumas semanas), eu dizia-lhe: “Tem calma Nelson, vamos ver o que se passou, fazer as correcções necessárias e voltar à carga “.

Quando estas situações aconteciam, mudava o seu plano de nutrição de acordo com a fase em que ele estava, aumentando as suas calorias, sobretudo nos hidratos para estimular os seus niveis de leptina e estimular o seu metabolismo, fazendo um reset completo (algo que digo muito aos meus clientes de coaching, é que ás vezes é preciso andar um passo para trás, para conseguir andar dois para a frente, é o que isto faz ) ou baixava as calorias e mexia nos diferentes macronutrientes, de forma a que o seu corpo voltasse a entrar na linha e continuasse a perder peso.

Algo muito importante, neste processo, foi a confiança que ele teve em mim deixando que as coisas fluíssem, mesmo quando numa ou noutra semana o seu peso não mexia. Nestas situações é preciso ter calma e confiar no processo, foi o que ele fez e muito bem.

O que lhe disse logo no inicio, que fez com que se mantivesse focado?

Algo muito importante que eu faço questão de frisar aos meus clientes de coaching, é que ficar em forma não é algo que acontece do dia para a noite. É preciso disciplina e consistência. Não se pode fazer as coisas correctas 2 dias, falhar nos outros e dizer que está a tentar fazer as coisas bem. Tentar é meio caminho para o falhanço, ou fazes ou não fazes. Quando tentas, estás com um pé atrás e outro à frente, estás a assumir que o falhanço pode ser uma hipótese. Como é que alguém pode vencer com este discurso? Não pode. Limita-se apenas a “tentar vencer”.

Obviamente que ás vezes os desvios acontecem, mas é importante que as pessoas percebam que isto é um processo, o que realmente conta é o longo prazo. Obviamente que se os desvios forem muitos, os resultados no longo prazo vão sair negativamente influenciados. Em vez de demorarem X tempo a atingir os seus objectivos, demoram X+Y. O Y aqui pode ser uma variável infinita (ou seja que os objectivos nunca mais se concretizam), dependendo da quantidade e frequência dos desvios alimentares e das ausências nos treinos.

Foto Tirada no dia 30-07-2016, em que Nelson foi passar um fim-de-semana fora para se premiar de 4 meses de disciplina

O que disse ao Nelson foi: “Nelson, preciso da tua dedicação durante 3 a 4 meses. Este é o tempo necessário que precisas para transformar o teu corpo e ficar com um six-pack. Depois de atingires o teu objectivo podes fazer um desvio de vez em quando, ganhas um quilo, depois voltas a perder e estás sempre em grande forma. Mas nesta fase se perdes um quilo, fazes um desvio ganhas um quilo, depois treinas perdes esse quilo e depois fazes outro desvio e voltas a ganhar, estás sempre no mesmo ciclo vicioso e nunca mais chegamos a onde queremos.”

Ele percebeu desde muito cedo, que teria apenas de se dedicar durante 3 a 4 meses e que depois as coisas aliviavam. O meu conselho para transformares completamente o teu corpoO Nelson demorou 90 a 120 dias a atingir o seu objectivo (90 já estáva com o six-pack a ver-se e depois foi mais 30 dias para aprimorar as coisas), tu podes demorar mais tempo ou menos tempo, dependendo, primeiro da tua condição fisica inicial e depois da tua dedicação.

O conselho que te dou é, se queres ficar em grande forma e transformar completamente o teu corpo, não faças mais do que um desvio de duas em duas semanas ou na pior das hipóteses uma vez por semana, e quanto menor for esse desvio, melhor.

Outra conselho que dou, é: usa o meu método Custo-Benefício, para decidires se vale a pena realmente fazer o desvio à dieta ou não. Vais ver que grande parte das vezes, o desvio que queres fazer não se justifica mesmo, e nesse momento perdes a vontade de o fazer.

A grande vitória do Nelson não foi ficar com um "six-pack"!

Eu e o Nelson, após um treino.

“És Grande, Nelson, sinto mesmo muito orgulho em ti. Obrigado pela tua dedicação e disciplina diária, obrigado por teres tornado o meu trabalho, muito mais fácil 🙂 Tem sido um enorme privilégio fazer parte da tua vida e ajudar-te a atingir os objectivos. Obrigado por tudo, meu amigo 🙂 "

Mais importante do que ficar com um six-pack, foi a pessoa em que ele se transformou. A disciplina de treino que ele teve de ganhar, a organização que teve de ganhar para preparar as suas refeições diárias antecipadamente e equilibrar a sua vida pessoal e profissional com o treino e alimentação correcta, foram ferramentas que ganhou e que o fizeram crescer.

A sua transformação corporal não aconteceu primeiro que tudo o resto. Primeiro ele teve de se organizar, preparar mentalmente, disciplinar-se e reforçar todos os dias um conjunto de hábitos que lhe permitiram chegar onde chegou. Não podes querer transformar o teu corpo sem primeiro teres tudo isto em ordem. Por isto ser muito importante, é que me foco primeiro em que os meus clientes de coaching, tenham tudo isto certinho, para depois os resultados começarem a aparecer. 

Bom, já chega de ser eu a falar, agora está na altura de aprender com o próprio Nelson, que é um verdadeiro exemplo a seguir. Na entrevista que lhe fiz, ele explica um pouco o seu processo de transformação, fala sobre como conseguiu chegar ao ponto em que está agora, que desafios teve e como os conseguiu superar.

Entrevista a Nelson

1. Eu lembro-me de quando vieste procurar a minha ajuda, estavas com uma grande “fome” de resultados. Quando é que se fez o click e viste que necessitavas de procurar a minha ajuda?

Ainda há pouco tempo me tentava lembrar do que desencadeou toda essa reação, mas acho que não foi um ponto isolado, mas sim a combinação de vários. Diminuição na performance de treino, composição corporal fraca e o verão a aproximar-se... não é uma obsessão, mas todos nós gostamos de nos sentir em forma quando chegam os tempos mais quentes e é altura de ir à praia. Uma coisa, portanto, levou à outra, a parte da performance no treino também me chateava, no que diz respeito às pull ups, essa até foi uma situação que tinha comentado contigo numa fase anterior à de termos iniciado todo este processo. Meti na cabeça que as coisas não podiam continuar assim, e decidi procurar ajuda, falei contigo numa fase inicial para uma breve orientação, mas depois percebi que este tipo de processo é realmente complicado, e que precisava mesmo de acompanhamento frequente.

2. Durante o processo de transformação, qual o aspecto que te desafiou mais e como conseguiste ultrapassar esse desafio e seguir em frente?

Cumprir o plano alimentar foi um aspecto sem dúvida desafiante, não vou esconder. Não por ser aquele estigma de pensamento mais comum, que passas muita fome e que tens de comer pouco para atingires o que pretendes, mas sim pela vertente logística, tens de organizar o teu dia a dia para que nada falhe, as coisas são mesmo assim, se queres resultados e confias na pessoa com quem trabalhas, nada pode falhar da tua parte, se algo não está a correr bem, não queres que seja responsabilidade tua.

3. O que é que achas que foi o factor realmente o catalisador de toda a tua mudança?

O catalisador de toda a mudança foi acontecendo semanalmente, quando registas a tua evolução no papel e mais que isso, quando a vês com os teus próprios olhos, quando sentes que as pessoas ao teu redor também notam isso, que os amigos com quem treinas reparam e te incentivam diáriamente, “continua assim, estás maravilhoso, não desistas que o resultado vai supreender-te”... e assim foi!!

4. Que tipo coisas fizeste e fazes para te manter motivado dentro e fora do ginásio?

Dentro do ginásio é tudo muito mais fácil no meu caso, quando treinas com amigos, por muito que aquele dia esteja a ser difícil, isso é facilmente ultrapassável e uma piada aqui, outra acolá, e o teu estado de espírito muda por completo e quando dás por ti estás motivado, o treino está a terminar e com a sensação de dever cumprido.

Fora do ginásio, também foi importante a ajuda da minha mãe em muitos momentos na preparação das refeições. Mesmo os meus pais aqui em casa, foram mudando o estilo de vida deles, e a sua nutrição. Começaram a entender que era mais saudável e que deveriam começar a introduzir esses hábitos no seu dia a dia. Em termos mais pessoais, a minha namorada também me ajudou a manter o rumo, e fora isso, como sabes, o compromisso, o compromisso para contigo foi a coisa mais importante de todo este processo, foi isso que me manteve sempre no rumo e focado nos objetivos estabelecidos. Sem isso poderia não conseguir. Acho que quando nos dispomos a algo do género, o compromisso, nas alturas mais difíceis, é o teu maior impulsionador, não deixar ficar mal a pessoa que te ajuda e se dedica diáriamente à tua causa. “Ajudas-me a mim e eu ajudo-te a ti”

5. Podes explicar ás pessoas como conseguias manter uma vida social, ajustando a tua alimentação saudável com festas e convívios?

Esta é a parte difícil, tenho amigos, grandes amigos, que gostam muito do convívio e de festa, a maneira de fazer com que tudo corresse bem, era planear o dia tendo em conta por exemplo um jantar de anos, como aconteceu, fazer alguns cortes nas várias refeições ao longo do dia de modo a poder sentir-me mais à vontade na hora da ocasião, até nisso eles também foram importantes, porque uma ou outra vez pedi carne de frango para grelhar e salada, e quando lá cheguei isso não falhou. Apesar de desencaminharem por gostarem da minha companhia, foram sempre percebendo e respeitando todo o processo. Mas de piadas nunca nos safamos ahahahah

6. Como é que te sentes agora, depois de todo este processo de transformação?

Além de toda a parte física, sinto-me bem comigo mesmo, foi e é uma grande aprendizagem, em termos emocionais cresci muito, porque nem sempre foi fácil levar tudo certinho e não me desviar, estou mais forte nesse aspeto, e sem dúvida a sensação máxima de dever cumprido.

7. Como é que o meu serviço de coaching te ajudou a mudar de vida e a atingir os resultados que tanto procuravas?

Em muitos aspetos, foi um acompanhamento, constante, e quando digo constante, foi mesmo constante, a qualquer hora do dia disponível para tirar dúvidas, para ajustar o plano de alimentação, para uma palavra de entusiasmo e motivação, para uma estratégia que me faria suportar tudo mais fácilmente, quer fosse em termos mentais quer fosse em termos físicos. Sentirmos que temos uma pessoa que quer aquele nosso objetivo tanto ou ainda mais que nós, isso é incrível... e indescritível. Sou-te muito grato sem dúvida!!

8. Que sugestões ou conselhos darias a todas as pessoas que queiram transformar o seu corpo e que não sabem o que fazer?

Que procurem ajuda profissional, acho que esse é o primeiro passo, que te procurem. Que definam bem as suas prioridades e se estão nisto para valer, se querem mesmo isto ou não, porque se o quiserem muito e estiverem dispostos a “sacrificarem” um pouco de si também o conseguem. Que pensem nos anos de excessos que cometeram e que façam uma comparação aos meses de esforço e dedicação que precisam para mudar completamente as suas vidas! Foi precisamente este pensamento que me guiou, os excessos que fui cometendo ao longo do tempo foram muito mais duradouros que estes 3 meses em que me consegui transformar por completo...acreditem que vale a pena!

9. Que aspirações tens neste momento para o teu corpo e saúde?

Já falamos sobre isto muito recentemente, quero manter a minha composição corporal e agora, melhorá-la de acordo com as necessidades do crossfit, de acordo com a performance. Em termos de saúde, foco-me mais na parte relacionada com a nutrição, continuar a fazer as coisas como elas devem ser feitas, agora que percebi verdadeiramente todos os benefícios que uma alimentação saudável e orientada para as minhas necessidades, podem fazer por mim, pela minha condição de um modo geral.

10. Grande parte das pessoas pensa que para perder peso e ficar em grande forma é preciso passar fome e fazer grandes sacrifícios. Seguir a alimentação que te foi prescrita foi um grande sacrifício, para ti? Passaste fome e tiveste de comer coisas que não gostas?

De forma alguma, a alimentação em muitos momentos teve de ser ajustada de forma a se reduzir quantidades, porque era dificil numa fase inicial cumprir com tudo o que estava estabelecido no plano.O incrível é que podemos comer uma variedade muito grande de alimentos que desconhecíamos, que são saudáveis e benéficos para o nosso processo, é mesmo uma questão de adaptação, e é uma adaptação fácil, comer de duas em duas horas, sempre saciado e com energia.

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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

Carrega Aqui Para Deixares um Comentário em Baixo 2 Comentários
Ricardo Duarte - Outubro 16, 2016

Bom dia.
Vi com muito interesse as publicações (as histórias de sucesso) com muita pena de não me conseguir rever em nenhuma delas.

Muito resumidamente:

A) tenho força de vontade (frequento ginásio há 6 anos e atualmente levanto-me 3x/semana às 6 da manhã para treinar às 7h, antes de entrar no escritório às 9h) embora em ambiente de simples ginásio.
B) tenho cuidado com a alimentação (apenas como carnes brancas, legumes, proteína natural [nas claras, por ex.], queijo fresco, etc), mas cada vez mais acredito que “corpos definidos” é apenas para quem tem genética favorável, uma boa quantidade de massa muscular e um passado (quase contínuo) de desporto… pois tudo isso condiciona o metabolismo como diz e bem!
C) quase em “desespero” (pois gostava de me sentir melhor comigo mesmo) fui em tempos a uma clínica de estética onde me venderam um programa de “estímulo muscular” (numa máquina que funciona com elétrodos) mas como não conheço nenhum caso de sucesso, não avancei com o programa de várias sessões. Em todo o caso foi-me garantido conseguir definir peito, reduzir perímetro abdominal, aumentar bíceps, etc contrariando a tendência aparente que tenho, pelos vistos, para “não passar disto” (para melhor entendimento, sou do tipo que possa comer quilos de comida por dia que não engordo uma grama, mas ganho gordura abdominal e também por isso, em exames próprios já fui apelidado de “falso magro”).

Tenho 37 anos, o meu peso varia entre os 68 a 71 kgs, mas por norma estou nos 69kgs e meço 1,74.

Questiono: tem ginásio no Porto? Em caso negativo, aconselha alguém / algum ginásio no Porto onde possa fazer treinos específicos para melhorar a minha composição corporal e, também depois, a performance?

Ou, ao invés de tudo isto, o que me aconselha?

Muito obrigado
Ricardo Duarte
e-mail: ricardosarmento23@hotmail.com

Reply
    Ricardo Vidal - Outubro 17, 2016

    Olá Ricardo! Obrigado pelo teu comentário! Independentemente das condições actuais, nada impede que fiques em forma, basta apenas que treines em condições, te alimentes de forma adequada aos teus objectivos e necessidades. Depois só tens de acreditar em ti, em todo o teu potencial e agir com disciplina e consistência no sentido dos teus objectivos. Nunca desistas dos teus objectivos, porque é teu direito teres o corpo, a saúde e a vida que queres.

    Respondendo ás tuas questões: Não tenho ginásio no porto, nem conheço ninguém no porto que te possa recomendar. O meu acompanhamento é todo feito, online. Se resulta com todas as outras pessoas também resulta contigo 🙂

    Se tiveres mais alguma dúvida estou disponivel.
    Grande Abraço
    Ricardo Vidal

    Reply

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