Ciência Revela Quais As Melhores Proteínas Para Crescimento Muscular!

A proteína é dos melhores macronutrientes para crescimento muscular e perda de gordura. No entanto das muitas fontes de proteína que existem, só algumas têm valor nutricional significativo. Perante isso, a pergunta que se coloca é: Quais são as melhores proteínas e qual a sua ordem de prioridade no favorecimento do crescimento muscular?

A boa ou má qualidade de uma determinada proteína depende de vários factores. Por exemplo, se ingerirmos um determinado alimento com 30 gr de proteína e dessas 30gr só 10 são absorvidas pelo nosso corpo, então concluímos que essa proteína é de fraca qualidade e pouco vai contribuir para o crescimento dos nossos músculos. Por isso quanto melhor for a qualidade da proteína, maior o será o seu contributo no crescimento muscular.

Neste artigo explico quais as melhores proteínas, tendo em conta as diferentes formas cientificas de avaliar as mesmas.

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Diferentes Métodos Para Determinar A Qualidade da Proteina!

Existem vários métodos para determinar a qualidade da proteína.
Estes métodos estão identificados como: Valor Biológico (VB), Utilização Proteíca Liquida (NPU – Net Protein Utilization), Digestão de Proteina de Aminoácidos Corrigida (protein digestibility corrected amino acid score - PDCAAS). 1

Vamos então analisar os vários métodos e comparar.

Valor Biológico

Valor biológico (BV) mede a quantidade de proteína que é absorvida pelo corpo e que fica retida para utilização posterior pelo corpo. Um alimento com um
valor biológico elevado, está relacionado com um maior fornecimento e utilização de aminoácidos pelo corpo. As fontes animais possuem tipicamente um valor biológico superior às fontes vegetais devidoà ausência de alguns aminoácidos essências, na versão vegetal.

Em baixo segue uma tabela comparando os valores biológicos de diferentes tipos de proteína (Esta tabela vai de 0 a 100, sendo 100 representativo de 100% de retenção de nitrogénio). Quanto maior for o seu VB, maior a qualidade da proteína. 2 3 4

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Tabela - Valor Biológico dos Diferentes Tipos de Proteina

Tipo de ProteinaVB
Protein whey96
Feiju00e3o de soja96
Leite humano95
Ovo de galinha94
Leite de soja91
Leite de vaca90
Queijo84
Arroz83
Farinha de soja sem gordura81
Peixe76
Carne74,3
Feiju00e3o65
Farinha de soja integral64
Tofu64
Trigo integral64
Farinha Branca41

Utilização Proteica Liquida (Net Protein Utilization - NPU)

A Utilização Proteica Liquida (NPU) mede a quantidade de proteína retida/absorvida pelo corpo em relação á quantidade de proteína existente no alimento ingerido. Ou seja, se o alimento tem 20gr de proteína e dessas 20gr só 10gr são absorvidas pelo corpo, então esse alimento tem um NPU de 50%.

Esta é uma medida que considero de extrema importância para quem quer ganhar massa muscular!

Tipo de ProteinaNPU
Ovos88%
Peixes78%
Lacticu00ednios76%
Carne68%
Soja48%
Arroz integral40%
Feiju00e3o vermelho39%
Coco38%
Nozes35%
Feiju00e3o branco33%
Milho25%
Pu00e3o de trigo integral21%
Pu00e3o branco20%

Este método foi adoptado como o método preferido para a medição do valor de proteínas na nutrição humana (Schaafsma, 2000). É um método de avaliar a qualidade da proteína com base nos requisitos ou necessidades de aminoácidos dos seres humanos e a sua capacidade em digeri-los.

O método PDCAAS de determinação da qualidade da proteína leva em consideração os seguintes parâmetros 5 6

O perfil de aminoácidos essenciais da proteína do alimento,

  1. A proteína do alimento é avaliada pela sua digestibilidade,
  2. Sua capacidade de atender à necessidade de aminoácidos em crianças de dois a cinco anos (o estágio da vida com maior necessidade de proteína), de acordo com a Organização Mundial da Saúde.

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A classificação de PDCAAS foi adoptada pela Food and Agricultural Organization, Organização Mundial de Saúde (FAO / OMS), Food and Drug Administration (FDA) como o melhor método para determinar a qualidade da proteína. Estas organizações têm sugerido, que outros métodos para a avaliação da qualidade da proteína são inferiores 7

No entanto questões críticas têm sido levantadas na comunidade científica (Ducth Dairy Foundation Nutrition and Health 1995, Darragh et al 1998) sobre a fiabilidade deste método, como:

1) A validade da verdadeira necessidade de aminoácidos em crianças. Este não inclui os aminoácidos que se tornam indispensáveis ??em condições fisiológicas ou patológicas específicas, tais como: cistina, tirosina, taurina, glicina, arginina, glutamina e prolina. Isto implica que estes últimos aminoácidos também devem contribuir para o valor nutritivo de uma proteína (van Hooydonk 1994). No meu ponto de vista, o mesmo argumento também é válido para as necessidades especificas de um atleta ou de alguém que treina intensamente para aumentar de massa muscular.

2) A validade da digestibilidade fecal - Os aminoácidos que aparecem no cólon provavelmente perderam-se na síntese de proteína corporal. Portanto, em vez da digestibilidade fecal, a digestibilidade do ílio (pertence ao intestino delgado), poderá ser o parâmetro biologicamente mais relevante para o estudo da digestibilidade da proteína. Só a verdadeira digestibilidade de aminoácidos no ílio, levará essas perdas em conta (Darragh et al., 1998) e, portanto, é oportuno considerar o uso da digestibilidade do ilio em vez dos valores de digestibilidade fecal.

3), Classificação dos valores PDCAAS até 100% - Esta elimina em grande parte as diferenças na potência de proteínas de alta qualidade para equilibrar a composição de aminoácidos de proteínas inferiores. Como exemplo, podemos ver a combinação do leite com trigo, em que a concentração relativamente elevada de lisina na proteína do leite compensa a baixa concentração deste aminoácido essencial no trigo. Assim 1,2 g de caseína, pode equilibrar 1 g de proteína de trigo. Se quiséssemos fazer o mesmo com a proteína de soja seria necessário 6,2g para fazê-lo. Neste caso o leite poderia ter um PDCAAS de 120%. 8

Em baixo segue a Tabela de PDCAAS. Relativamente á tabela de PDCAAS, o valor de 1 é o mais alto, 0 é o mais baixo. 9 10". Nutrición Hospitalaria (in Spanish) 21 (1): 47–51. PMID 16562812.] 11 12

Apesar de haver várias medidas, para determinar a qualidade de uma determinada proteína, se fizermos uma comparação entre elas, podemos ver que existem vários tipos de proteínas que se encontram sempre nas primeiras posições independentemente do tipo de classificação adoptada.

Em baixo segue uma tabela que compara diferentes tipos de proteína em diferentes unidades de medida.

As Melhores Proteínas Existentes

Comparando as diferentes tabelas e tendo em conta os diferentes métodos de classificação cientifica), podemos concluir que as melhores proteinas são:

1º Lugar - Proteina Whey

2º Lugar – Ovo (clara de ovo)

3º Lugar - Caseína (proteína do Leite)

4º Lugar - Peixe

5º Lugar - Carne

6º Lugar - Soja

Agora que sabes quais as melhores proteínas, já podes fazer as tuas escolhas consoante esta tabela, para potenciar ao máximo o teu crescimento muscular.

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  1. Protein – which is best? Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo - The Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey, USA
  2. Hoffman, Jay R.; Falvo, Michael J. (2004). "Protein – Which is Best". Journal of Sports Science and Medicine 3 (3): 118–30.
  3. Soybeans: Chemistry and Technology (copyright 1972) (b) Synder HE, Kwon TW. Soybean Utilization. Van Nostrand Reinhold Company, New York, 1987
  4. Jolliet, P. "Enteral nutrition in intensive care patients: a practical approach." Intensive Care Medicine (1998).
  5. Reeds P, Schaafsma G, Tome D, Young V (2000). Criteria and significance of dietary protein sources in humans; summary of the workshop with recommendations. J Nutr, 130:1874S-6S.
  6. FAO/WHO (1991). Protein Quality Evaluation; FAO Food and Nutrition Paper 51, Rome, Italy
  7. Boutrif, E., Food Quality and Consumer Protection Group, Food Policy and Nutrition Division, FAO, Rome: "Recent Developments in Protein Quality Evaluation" Food, Nutrition and Agriculture, Issue 2/3, 1991
  8. The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score1Gertjan Schaafsma - Presented at the symposium “Criteria and Significance of Dietary Protein Sources in Humans,” held in San Francisco, CA, on October 4, 1999. Published as a supplement to The Journal of Nutrition.
  9. Schaafsma G (July 2000). "The protein digestibility-corrected amino acid score". The Journal of Nutrition 130 (7): 1865S–7S. PMID 10867064.
  10. Suárez López MM, Kizlansky A, López LB (2006). "[Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility
  11. Is the protein in Mycoprotein of a high quality?". FAQ. Marlow Foods Ltd. Retrieved 22 August 2012.
  12. Hoffman, Jay R.; Falvo, Michael J. (2004). "Protein – Which is Best". Journal of Sports Science and Medicine 3 (3): 118–30.

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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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