O Que a Ciência Diz Sobre a Proteína Whey!

Hoje vou falar-te sobre a proteína Whey e as categorias em que esta se divide. Vou explicar também qual o melhor género dentro das proteínas whey.

Vou ajudar-te a identificar uma boa proteína, a partir do preço e da leitura do seu rótulo.

Vou também responder a algumas questões tais como:

O que será que os estudos têm a dizer sobre o valor nutricional dos suplementos proteicos? Será a proteína whey saudável, ou será que prejudica a nossa saúde?

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Segundo vários estudos a proteína é um nutriente importante para a recuperação e crescimento dos músculos. 1, mas será que se justifica o seu consumo através de suplementos, quando temos proteína nos alimentos do nosso dia-a-dia como carne, peixe, ovos, etc… ?

Proteina Whey de onde vem?

A proteína Whey corresponde a soro de leite que é um subproduto da produção de queijo. É um líquido relativamente claro que sobra depois do leite ser coalhado e que era deitado fora. Mais tarde investigadores descobriram que este líquido que sobra, contém uma impressionante variedade de proteínas completas, necessárias para a síntese proteica e hipertrofia (aumento de massa muscular). Assim nasceu o suplemento de proteína de soro de leite (proteína whey).

Proteina Whey é saudável?

Este é um assunto bastante controverso. Naquelas conversas de ginásio já, ouvi muitas pessoas a dizerem que a proteína whey faz mal à saúde. Esses comentários surgem de coisas como: “Ouvi dizer que..”. Será que a proteína whey faz mesmo mal à saúde ou simplesmente é mais um mito entre tantos que correm nos ginásios ou em conversas de café do publico em geral?

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Segundo vários estudos a proteína de soro de leite pode possuir propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas. 2 3 Os efeitos da proteína de soro de leite na saúde humana, tem sido um elemento de grande interesse por muitos investigadores, que estão a estudar as suas possíveis potencialidades no tratamento complementar de várias doenças de risco 4.

Não encontrei nenhum estudo que dissesse que a proteína whey provoca problemas de saúde. No entanto como em qualquer produto, nem todos os suplementos proteicos são bons. É preciso saber que marcas comprar, porque muitos deles possuem açucares, corantes e conservantes nos seus rótulos, que obviamente pouco fazem a favor da tua saude. É preciso saber o que se está a comprar, que é isso que iremos ver mais à frente.

Porque razão a proteína whey tem tanta importância no ramo da saúde e fitness?

Usar suplementos de proteína, tais como soro de leite, ovo, e caseína é não só necessário, visto que são das melhores proteínas disponíveis do mercado, como o seu uso é conveniente (não obriga ao tempo de preparação necessário de uma refeição) para todo e qualquer atleta.

Proteína Whey (soro de leite) entra na dieta de grande parte dos atletas, por uma boa razão: é digerida rapidamente, absorvida de forma eficiente e sabe bem.

O soro de leite é especialmente popular entre os atletas e bodybuilders devido ás suas necessidades proteicas (não só em maior quantidade como em qualidade) e sobretudo a necessidade de um aminoácido específico, a leucina (aminoácido essencial, muito importante para o crescimento e recuperação muscular). A proteína whey é particularmente eficaz quando consumida após o treino, devido à sua rápida digestão e à abundância de leucina, provocando assim um maior crescimento muscular. 5

Este tipo de proteína é considerada uma das melhores, disponíveis ao ser humano, devido ao ser grande valor biológico (VB), NPU (Utilização Proteica Liquida), PDCAAS (Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade das Proteínas).Se quiseres saber mais sobre isto, vê artigo que explico em que consistem estas medições e a sua importância para determinar a qualidade de uma proteina: "Ciência Revela Quais As Melhores Proteínas Para Crescimento Muscular"!

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Qualidade de Proteina Rankings

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Obviamente que o suplemento proteico não substitui as proteínas dos nossos alimentos como carne, peixe, ovos ,mas para um atleta que queira estimular a recuperação muscular, aumentar de massa muscular e até mesmo para as mulheres que queiram melhorar o tónus muscular, a ingestão deste tipo de proteína no pós-treino é imprescindível.

Os vários tipos de Proteina Whey!

Mas nem todos os suplementos de soro de leite (Whey) são iguais. As três formas de proteína de soro de leite que existem são:

1. Concentrada

2. Isolada

3. Hidrolisada?

Concentrada

É a forma menos processada ??e mais barata de produção. Contém um pouco de gordura e lactose. Tem cerca de 35-80 % de proteína por peso, dependendo das marcas, que claro influencia a qualidade. 6

Isolada

É uma forma de proteína de soro de leite, que é processada no sentido de remover a gordura e lactose existentes. Tem cerca de 90 % ou mais de proteína por peso, 6 e como são mais caras na produção que o concentrado de soro de leite, logo são mais caras para os consumidores.

Tanto a whey concentrada como a isolada, são compostas de grandes estruturas peptídicas (ligações entre aminoácidos). Para que o organismo possa utilizar de forma eficiente essa proteína, tem de reduzir o seu tamanho, e por isso as enzimas do sistema digestivo terão que quebrar todas essas grandes ligações peptídicas, com a finalidade de ficarem muito mais pequenas, e só então o corpo pode utilizar os aminoácidos para os músculos. Todo este processo demora algum tempo, o que pode ser prejudicial para um atleta que quer recuperar os músculos ou potenciar o seu crescimento muscular.

Como nasceu a proteína Whey Hidrolisada?

O momento ideal para se ingerir um suplemento whey é logo a seguir ao treino, porque os músculos estão a precisar de proteína para se regenerarem, e se não receberem a proteína na quantidade necessária e com urgência, poderão perder massa muscular. Então, para acelerar todo esse processo, por forma a que a proteína ingerida chegue mais rapidamente aos músculos, os fabricantes de soro de leite, utilizaram um sistema que conseguiu "pré-digerir" a proteína. E assim nasceu a proteína hidrolisada.

Esta é uma proteína pré-digerida, ou seja, ao contrário das outras, nesta o nosso corpo já não precisa de gastar energia para a digerir, e os nossos músculos não precisam de correr o risco de receber tarde, e a más horas, os aminoácidos que necessitam para sua recuperação. É mais facilmente absorvida pelo organismo e livre de substâncias alergénicas, encontradas nos produtos de leite 8. Os estudos indicam também que o processo de hidrólise melhora, não só a solubilidade como também a digestibilidade.9 Num estudo feito, a proteina hidrolisada obteve uma recuperação dos niveis de força, superior à isolada, apesar de não haver diferenças em termos de dor muscular entre as duas.10

Ainda não houve nenhum estudo que comparasse de uma forma direta a proteina hidrolisada e proteina whey em termos de recuperação das fibras musculares. Existe um estudo que compara a caseina (proteina de lenta digestão), a caseina hidrolizada e proteina whey isolada, em que se concluiu que a proteina whey isolada é superior à caseina hidrolisada 11, o que obviamente não é nenhuma novidade. Muitos autores basearam-se neste estudo para concluir que a proteina whey hidrolisada não è superior à isolada, o que não está correcto. Para concluirmos isso teriamos de ter um estudo com a comparação directa entre as duas proteinas, o que até à data ainda não existe.

Para os fabricantes esta é a proteína mais cara de produzir, logo, é também a proteína mais cara para o consumidor. Mas será que a sua diferença de preço é justificavel? Como os estudos não são muito conclusivos quanto à superioridade da proteina whey hidrolisada relativamente à proteina whey isolada, na recuperação das fibras musculares e qual a dimensão de tal superioridade, deixo em aberto esta questão. A minha sugestão é, se não te importas de gastar 20 a 50 euros a mais, então ingere proteina whey hidrolisada devido à sua velocidade de digestão, caso contrário, então a proteina whey isolada é a melhor opção. A que eu uso e recomendo é a proteina whey isolada, devido à relação qualidade/preço. A meu ver acho que não se justifica pagar tanto valor acrescido, pela proteina hidrolisada.

Como escolher um bom suplemento de Proteina Whey Hidrolisada?

Para escolher uma boa proteína, é importante saber ler o rótulo. Se um scoop (colher de medida) é de 40g e esta só tem 20g de proteína, isto significa que este suplemento só tem 50% de proteína, ou seja, é uma má proteína.

Muitas marcas têm nas suas embalagens a referencia de que são isoladas ou hidrolisadas, mas quando se lê com atenção o rótulo, verifica-se que têm, em grande maioria, proteína de soro de leite, concentrada, e uma pequena parte isolada e hidrolisada.

Um grande sinal de que o suplemento pode não ser bom, é sem duvida o preço. Se tem um preço baixo, pode ser um mau suplemento.

Vamos ver um exemplo claro disso, com o rotulo em baixo.

Este é o rótulo de um suplemento que é vendido como proteína hidrolisada. O rótulo está por doses de 100gr. Ao olhar para o rótulo podemos ver que em 100gr existem 60gr de proteina e 28gr de hidratos. Ou seja em 100gr de produto, 60% é de proteína e 28% é de hidratos.

Depois o passo seguinte para ver um suplemento de proteína é olhar para a lista de ingredientes. Este tem os seus ingredientes segundo ordem de quantidade, ou seja, a lista começa sempre nos ingredientes que existem em maior quantidade, para os de menor quantidade. Neste caso, o rótulo está tão mal identificado, que nem tinha a lista de ingredientes. Só por isso já não o compraria. Outra razão porque eu não compraria esta proteína é a quantidade de hidratos que tem por porção. O Objectivo é comprar proteína, não hidratos. Se quiser consumir com hidratos, junto à parte. 

Nas diferentes marcas, a proteína hidrolisada, toma diferentes posições na lista de ingredientes. Em alguns  aparece nos primeiros ingredientes, noutros a proteína hidrolisada é dos ultimos. Quantos mais ingredientes tiver antes da proteína hidrolisada, quer dizer que menos proteína hidrolisada tem essa proteína. Para ser uma boa proteína hidrolisada, esta tem que aparecer logo em primeiro lugar na lista de ingredientes.

Em baixo deixo-te a referência de algumas proteínas hidrolisadas boas:

A) XCORE - 100% Whey Hydro Isolate

B) Optimum Nutrition - Platinum HydroBuilder

C) FA Engineered Nutrition - Diamond Hydrolysed Whey Protein (Esta é a mais económica)

D) Optimum Nutrition – Platinum Hydro Whey

Espero que tenhas gostado deste artigo. Agora faz-me um grande favor, ajuda-me a inspirar mais pessoas, partilhando esta informação nas redes socias. 

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  1. Int.J.Sport.Nutr.Exerc.Metab. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Tipton KD1, Wolfe RR .
  2. Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). "Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats". Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8. PMID 11352868.
  3. Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). "Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats". J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34. doi:10.1016/j.jnutbio.2005.11.008. PMID 16504496.
  4. Krissansen GW (December 2007). "Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications". J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S. PMID 18187438.
  5. Yang, Y; Breen, L; Burd, NA; Hector, AJ; Churchward-Venne, TA; Josse, AR; Tarnopolsky, MA; Phillips, SM (Feb 7, 2012). "Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.". The British journal of nutrition 108 (10): 1–9. doi:10.1017/S0007114511007422. PMID 22313809.
  6. Dangin, Martial, et al. "The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 280.2 (2001): E340-E348.
  7. Dangin, Martial, et al. "The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 280.2 (2001): E340-E348.
  8. Farrell Jr, H. M., et a. "Nomenclature of the proteins of cows' milk-sixth revision." Journal of Dairy Science.
  9. Potier, Mylne, and Daniel Tom. "Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates." Journal of AOAC International.
  10. Buckley JD, et al. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport.
  11. Pennings B, et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.