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Category Archives for "Hipertrofia"

Número de Repetições Ideal Para Crescimento Muscular!

Desta vez trago-te um artigo sobre o número de repetições ideal para crescimento muscular.

Muito se tem falado sobre as repetições que devemos fazer para provocar o maior aumento de massa muscular, no entanto, praticamente ninguém consegue explicar o porquê de dizer que esse é o numero ideal. A explicação é porque leu em algum site, algum livro, ou até mesmo porque o colega do ginásio lhe disse. Tem-se ouvido muita coisa sobre isto, mas muito pouco do que se ouve tem alguma proximidade com aquilo que é de facto verdade. Lembro-me de quando entrei pela primeira vez num ginásio, já há muitos anos atrás, que me diziam, “se queres crescer tens de levantar muito peso. Faz 3 exercícios, cada exercício de 4 séries, entre 6 a 10 repetições, e vais crescer”. Depois comecei a estudar mais sobre isso, e aí começou a ficar cada vez mais confuso. Lia numa revista 10 repetições, noutra 15, noutra entre 10 a 12, noutra 8 a 10, noutra 4. Provavelmente já passaste por isto.

No entanto, quando comecei realmente a pesquisar o que os estudos científicos diziam sobre isso, descobri uma linha de pensamento e de resultados muito linear.

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ZMA Não Aumenta Força Nem Testosterona!

ZMA e tem sido utilizado por muitos desportistas e amantes da cultura do corpo para ajudar a aumentar os níveis de testosterona e, como tal, aumentar a quantidade de massa muscular e força. Existem alguns estudos que comprovam isso mesmo e aquilo que muitas pessoas não sabem, é que esses estudos foram patrocinados por laboratórios ou empresas que vendem esses mesmos suplementos. A indústria da suplementação é das que mais dinheiro faz e que se sustenta da falsidade que existe nas suas grandes campanhas de Marketing !

Mais à frente vou mostrar estudos independentes que comprovam de facto que isso é tudo uma grande mentira, contada pelas grandes empresas de suplementação. Para quem nunca ouviu falar sobre este suplemento, vou então falar um pouco sobre ele.

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Leite Uma Das Melhores Bebidas Pós-Treino!

Num artigo anterior, falei no leite e nas razões porque este te pode ajudar a acumular gordura durante o dia. No entanto, se este for consumido em determinadas alturas do dia, pode contribuir para grandes ganhos de massa muscular.

Neste artigo vou-te explicar, de uma forma detalhada e sempre fundamentada com estudos, porque razão o leite pode ser uma excelente bebida pós-treino.

1 copo (250 ml) de leite, contém cerca de 8g de proteínas, 13g hidratos de carbono 8g de gordura num total de 150kcal.

O leite é composto por 80% de caseína, proteína de lenta absorção que nos mantém mais saciados e ajuda na reparação muscular. É composto por 20% de soro de leite que ajuda na reparação muscular (este é o mesmo tipo de soro que encontramos na proteína whey) e é rico em BCAAs (aminoácidos essenciais). Este é também constituído por hidratos de carbono. Para além disso o leite é também uma boa fonte de cálcio que ajuda a aumentar a perda de gordura e melhorar a saúde óssea, no entanto já existem alguns estudos que dizem que o cálcio do leite não é absorvido pelo nosso corpo, mas por outro lado também encontrei outros estudos que dizem o contrário, portanto, não vou dar muita atenção a isso.

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Ciência Revela Quais As Melhores Proteínas Para Crescimento Muscular!

A proteína é dos melhores macronutrientes para crescimento muscular e perda de gordura. No entanto das muitas fontes de proteína que existem, só algumas têm valor nutricional significativo. Perante isso, a pergunta que se coloca é: Quais são as melhores proteínas e qual a sua ordem de prioridade no favorecimento do crescimento muscular?

A boa ou má qualidade de uma determinada proteína depende de vários factores. Por exemplo, se ingerirmos um determinado alimento com 30 gr de proteína e dessas 30gr só 10 são absorvidas pelo nosso corpo, então concluímos que essa proteína é de fraca qualidade e pouco vai contribuir para o crescimento dos nossos músculos. Por isso quanto melhor for a qualidade da proteína, maior o será o seu contributo no crescimento muscular.

Neste artigo explico quais as melhores proteínas, tendo em conta as diferentes formas cientificas de avaliar as mesmas.

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Quantidades De HC Pré/Pós Treino Necessários Para Grande Crescimento Muscular!

Os Hidratos de carbono são a principal fonte de energia no trabalho muscular.

Quando o consumo de hidratos é completamente restrito, ou, se o seu consumo é mais baixo que as nossas necessidades de treino, o corpo tem de encontrar algo para produzir glicose (glicogénese), usando para isso os aminoácidos dos músculos. Este uso de aminoácidos pode ser problemático, uma vez que pode destruir o músculo que tanto nos esforçámos para ganhar.

A pesquisa sobre o consumo de hidratos de carbono e musculação mostra que o consumo de hidratos de carbono antes (ou durante) um treino intenso pode evitar perdas muito significativas de glicogénio muscular , provoca um aumento da força e do numero de repetições por série. [1. Ivy, J.L., M.C. Lee, J.T. Brozinick, and M.J. Reed. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 65:2018–2023. 1988. ] 1 2 3 4 5

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  1. Leveritt, M., and P.J. Abernethy. Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J. Strength Cond. Res. 13:52–57. 1999.
  2. Hakkinen, K., A. Pakarinen, M. Alen, H. Kauhanen, and P.V. Komi. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int. J. Sports Med. 9:422–428. 1988.
  3. Lambert, C.P., M.G. Flynn, J.B. Boone, T.J. Michaud, and J. Rodriguez-Zayas. Effects of carbohydrate feeding on multiple-bout resistance exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:192–197. 1991.
  4. Haff, G.G., C.A. Schroeder, A.J. Koch, K.E. Kuphal, M.J. Comeau, and J.A. Potteiger. The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness. 41:216–222. 2001.
  5. Haff, G.G., M.H. Stone, B.J. Warren, R. Keith, R.L. Johnson, D.C. Nieman, F. Williams, and K.B. Kirksey. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 13:111–117. 1999.