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Category Archives for "Hipertrofia"

Os 3 Princípios de Treino para um Crescimento Muscular Eficiente.

Existem três principios, provados cientificamente como imprescindiveis e principais para estimular o crescimento muscular. Segundo vários estudos, para que o crescimento muscular aconteça, estes 3 prinicipios têm de estar presentes. 1

1. Sobrecarga e tensão progressiva 2

Sobrecarga progressiva refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo, ou seja aumentar progressivamente de peso nos exercicios, à medida que se evolui.

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  1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res24(10): 2857–2872, 2010
  2. Fleck & Kraemer, 2004

Abordagem Ciêntífica para Ganhar Mais Músculo

Hoje vou falar sobre as duas formas de promover hipertrofia e como podemos misturá-las de forma a promover um crescimento muscular mais eficiente.

Existem 2 formas de promover o crescimento muscular, são elas a hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática 1

Hipertrofia miofibrilar

hipertrofia miofibrilar, refere-se a um aumento real no tamanho e número das fibras musculares individuais, os quais são constituídos por proteínas que se podem contrair.

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  1. Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - pp 2857-2872, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Schoenfeld, Brad J.

Como Fazer “Cheat Meals” Sem Arruinar a Dieta!

Para muitas pessoas, a parte mais dificil de ficar em forma é manter uma dieta rigida. Por isso é que existem as “cheat meals”, que permitem assim desvios esporádicos da dieta. Mas estas podem prejudicar ou beneficiar os teus resultados, dependendo muito da forma como são feitas.

O que é a “Cheat Meal”?

Cheat = batota e Meal= refeição

A “cheat meal”é uma refeição periódica, feita de forma mais relaxada, onde se pode comer em maiores quantidades e geralmente dos alimentos que mais se gosta ou sente necessidade, que não vêm na sua dieta normal. Muitas pessoas vêem estas “cheat meals” como uma espécie de recompensa para aliviar o stress psicológico de um regime de dieta restritiva, no entanto, as vantagens de uma cheat meal são mais do que isso. Vários estudos já comprovaram que esta ajuda a aumentar o metabolismo e ajuda a manter uma consistência mais duradoura na dieta. O que vou falar neste artigo, é sobre a melhor forma de fazer a cheat meal.

Os temas que irei abordar neste artigo são:

  1. Como fazer a “cheat meal” perfeita?
  2. Quanto tempo deve demorar essa refeição?
  3. Pode-se beber alcool?
  4. Pode-se beber café?
  5. Que suplementos devem acompanhar a cheat meal?
  6. Qual a melhor altura para fazer a cheat meal?
  7. Qual o melhor tipo de treino para fazer neste dia?
  8. Com que frequência se deve fazer esta refeição?
  9. Outras estratégias
  10. Cheat meal para quem está a treinar para ganhar músculo.
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4 Minutos de Músculo – Estratégia de Treino Eficiente!

Hoje venho falar sobre uma estratégia de treino eficiente e muito fora do comum. Esta estratégia pode ser usada com grandes resultados em fases de perda de gordura ou até mesmo nas fases de ganho muscular. Em que consiste este treino e quais as suas vantagens em termos de perda de gordura ou ganhos de massa muscular e como ajustar este tipo de treino para cada um desses objectivos?

Vamos então ver tudo isso…

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Treino Cluster – Um Novo Método para Ganhar Músculo e Força!

Hoje venho falar-te de um método de treino, muito diferente dos métodos tradicionais a que grande parte dos atletas está habituado. Em termos de motivação este é um excelente método, devido à sua grande diferença em termos de estrutura. Para além disso está comprovado que este tipo de treino pode ser uma optimo estimulo para melhoria de força, hipertrofia, ou até mesmo definição muscular.

Nos artigos que escrevo refiro sempre que para teres resultados, tens de colocar o teu corpo fora da tua zona de conforto. Com a intensidade que este treino te impor, vais chegar a uma zona de total desconforto, mas no final vais ver que vale a pena…

Estás pronto(a)? Então vamos lá ao que interessa….

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Jejum Intermitente – A melhor forma de usar esta estratégia nutricional!

Hoje venho falar sobre o jejum, mais especificamente sobre o jejum intermitente.

Pessoalmente, em termos de gestão de tempo, eu gosto imenso desta estratégia, não preciso de passar tanto tempo a preparar refeições e a comer, por isso consigo ser mais produtivo. Para além disso esta estratégia tem outros benefícios que já vamos ver mais à frente.

Neste artigo irei falar como podes melhorar a tua composição corporal, usando esta estratégia. Irei abordar também a relação do jejum com a performance e massa muscular. Algumas das perguntas que vou responder são: Será que o jejum ajuda a queimar mais gordura? Será que o jejum faz perder massa muscular? É possível ganhar massa muscular, fazendo jejum de forma estratégica? Será que melhora ou prejudica a performance dos atletas?

No final vou explicar como podes fazer jejum intermitente, de forma eficiente, para maximizares os teus resultados.

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O Que a Ciência Diz Sobre a Proteína Whey!

Hoje vou falar-te sobre a proteína Whey e as categorias em que esta se divide. Vou explicar também qual o melhor género dentro das proteínas whey.

Vou ajudar-te a identificar uma boa proteína, a partir do preço e da leitura do seu rótulo.

Vou também responder a algumas questões tais como:

O que será que os estudos têm a dizer sobre o valor nutricional dos suplementos proteicos? Será a proteína whey saudável, ou será que prejudica a nossa saúde?

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Treino Estratégico Consoante Tipo de Corpo!

Num artigo anterior com o titulo de Variação Estratégia de Hidratos Consoante o Tipo de Corpo, falei-te sobre os diferentes tipos de corpo, as suas especificidades e necessidades em termos de nutrição. Hoje vou então falar-te sobre os treinos mais eficientes de acordo com o tipo de corpo.

Então basicamente existem três tipos de corpo: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Caso não tenhas visto artigo que expliquei em que consiste cada tipo de corpo, é melhor dares uma vista de olhos, para saberes melhor onde te enquadras e poderes assim ajustares o teu tipo de nutrição e tipo de treino. Aqui fica o artigo aque me refiro: Variação Estratégica de Hidratos Com o Tipo de Corpo!

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Variação Estratégica de Hidratos Com o Tipo de Corpo!

Hoje venho explicar-te quais as 3 diferentes categorias de corpo e como estes influenciam a facilidade ou dificuldade com que as pessoas perdem ou ganham músculo. Ao não saberes que tipo de nutrição deves ter para o teu tipo de corpo, é meio caminho andado, para não conseguires ter os resultados que procuras.

Com este artigo, vais perceber qual o teu tipo de corpo, e como deves manipular estrategicamente o consumo de hidratos, de forma a que tenhas mais facilidade em perder gordura e ganhar musculo.

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