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Category Archives for "Hipertrofia"

Treino de Corpo Inteiro ou por Grupo Muscular?

Um protocolo de treino de divisão de grupos musculares, implica dividir os diferentes grupos musculares pelos diferentes treinos que se faz numa semana. Por exemplo imaginando que treinas três vezes por semana. À segunda fazes perna e ombro, à quarta fazes costas e bíceps e à sexta fazes peito e tríceps (modo clássico e tradicional de treino)

Com o protocolo de treino de corpo inteiro, implica treinar todos os grupos musculares num só treino. Isto é, partindo do pressuposto que treinas 3 vezes por semana, irias treinar todos os grupos musculares em todos os teus treinos.

Vamos então ver as diferentes vantagens de cada uma destas metodologias de treino e qual a melhor para os teus objectivos..

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Frequência e Intervalo de 2-3 Horas Entre Refeições, Faz Sentido?

Já deves ter lido várias vezes em blogs de nutrição que “deves comer de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas, para manter o teu metabolismo elevado, manter os níveis de glicémia constantes e assim conseguires queimar mais gordura e ganhar mais músculo”

Será isso realmente verdade? Vamos ver o que os estudos dizem sobre isso

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“28s” – Protocolo de Treino Avançado

Hoje vou falar de mais uma excelente técnica que podes incluir no final dos treinos, de forma a maximizar os resultados, essa técnica chama-se “28s”.

No artigo “Técnicas Avançadas que melhoram em 400% a eficiência do treino” falei sobre a importância de levar os teus músculos ao extremo nas últimas séries, e como isso ajuda a melhorar os resultados.

Esta técnica é mais uma que leva os teus músculos a um esforço extremo. 

A técnica dos “28s” é uma excelente técnica para terminar os teus treinos, quer o teu objetivo seja ganhar músculo, queimar gordura ou até mesmo melhorar a tua performance, uma vez que melhora a resistência muscular.

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A ciência do ” Deload ” – Tudo o que precisas saber!

Um deload é uma redução intencional no volume de treino e intensidade para fins de recuperação, prevenção de lesões e melhor desempenho.

O conceito de deloading deriva da lei da supercompensação 1

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  1. Source: Haff, G., and E. Haff. "Training Integration and Periodization." NSCA's Guide to Program Design. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012.

Protocolo de Treino “ Power 50 Drop Rest Set ”

No artigo de hoje, vou falar sobre um protocolo de treino " Power 50 Drop Rest Set " muito bom quer para hipertrofia, quer para perda de gordura ou endurance.

São vários os estudos que comprovam que programas de treino com números de repetições baixas e cargas elevadas são os mais eficientes para ganhar músculo e força, comparativamente com programas de treino com repetições altas e cargas mais baixas.

Mas e se alternarmos repetições baixas e cargas altas, com repetições altas e cargas baixas, quais são os resultados que conseguimos obter?  

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Séries Gigantes – Metabolismo e Crescimento Muscular!

O treino de musculação tradicional por si só, não é suficiente para se ter bons resultados. Para tornar os treinos mais eficientes é necessário sujeitar constantemente o corpo, a estímulos que o coloquem fora da sua zona de conforto. As séries gigantes conseguem isso muito bem.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que 10 semanas de treino de musculação combinado com treino cardiovascular resultaram numa maior perda de gordura do que apenas fazer treino de musculação. Infelizmente, nesse mesmo estudo, os ganhos de massa muscular foram apenas metade do que se tivesse feito apenas musculação.1

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  1. Dolezal, B. A., & Potteiger, J. A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of applied physiology, 85(2), 695-700.

Como tirar maior partido do teu suplemento de BCAA’s!

Os  BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são considerados "essenciais" porque o corpo não os pode produzir, por isso devem ser ingeridos através dos alimentos.

Estes estão presentes em alimentos como frango, carne bovina e ovos, mas encontram-se de forma mais concentrada num suplemento de BCAA's e têm uma absorção muito maior do que os que estão presentes nos alimentos.

Os BCAA's são particularmente importantes para pessoas que têm como objectivo ganhar ou manter massa muscular, mas também para quem quer perder gordura.

Os diferentes tópicos que vou falar hoje são:

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Mitos de Nutrição Pós-treino Desvendados!

O tipo de nutrição que fazemos, deve andar sempre de mãos dadas com os nossos objectivos. O que se aplica, em termos de nutrição, a uma pessoa que queira aumentar de massa muscular é diferente do que se aplica a alguém que queira queimar gordura ou melhorar a sua performance.Por isso quando falamos na nutrição óptima, é preciso frisar que, os objectivos determinam a nutrição a ter, tanto durante o dia, como pós-treino. 

Existe muita desinformação relativamente às refeições pós-treino. Um dos principais problemas é que muitos dos “autores” não fazem a distinção entre nutrição pós treino para perder gordura ou ganhar músculo e não têm em conta que objectivos diferentes e tipo de treino diferentes (cardio ou muscular) exigem uma nutrição diferente.

Por isso, no artigo de hoje, vou falar sobre as diferentes premissas de uma refeição pós-treino e adequar cada uma delas de acordo com os objectivos de perder gordura ou ganhar músculo.

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Técnicas que Melhoram em 400% a Eficiência do Treino!

Hoje vou-te mostrar várias técnicas de treino, que a ciência concluiu que pode aumentar em mais de 400% os teus resultados.

Um estudo comparou um programa de musculação tradicional, com um programa de musculação de alta intensidade.

O programa tradicional consistia em fazer oito exercícios, cada um no formato de 4 séries de 8-12 repetições e a última série feita até ao esgotamento.

O programa de musculação de alta intensidade consistiu em fazer três exercícios de 3 séries de 6 repetições, com a última série a ser feita no modo de rest-pause.

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Como ele conseguiu transformar o seu corpo!

Hoje, venho partilhar mais um caso de sucesso dos meus clientes de coaching.

Vou falar sobre alguns dos desafios que ele teve de ultrapassar para atingir os seus objectivos e o que fez ao longo de mais ou menos 2 meses para conseguir ficar todo definido e com um abdominal "six-pack".

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O passado do Hélder!

Desde miúdo que pratica desporto. Recentemente faz Crossfit.

Quando me procurou para o acompanhar, o seu objectivo era ficar todo definido e melhorar a sua performance desportiva. Eu disse-lhe o seguinte: “Composição corporal e performance são duas coisas distintas. Quando queremos fazer duas coisas diferentes ao mesmo tempo acabamos por não fazer nenhuma em condições. Mas não é possível trabalhar as duas? Sim, mas não é a situação ideal, uma vez que o tipo de nutrição e treino são completamente diferentes. Por isso diz-me qual a tua prioridade neste momento, trabalhamos nisso durante um tempo e quando estiver atingido, passamos para o outro objectivo”.

Optámos numa primeira fase pela composição corporal e depois performance. No final de praticamente 2 meses a fazer o meu programa de acompanhamento, já estava completamente definido.

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