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Category Archives for "Hipertrofia"

Qual a Melhor Dieta, Para Queimar Gordura e Ganhar Músculo?!

No artigo de hoje, vou explicar-te qual o tipo de dieta que uso, com grande sucesso, comigo e com os meus clientes, quer o objectivo seja perder gordura, quer seja ganhar músculo...

Alguns dos temas que serão abordados hoje são: 

  • Qual a restrição calórica que deves fazer, para perder gordura
  • Qual o aumento calórico que deves fazer, para aumentar de massa muscular
  • Porque razão se deve variar os macronutrientes e como fazê-lo
  • Porque deves variar a quantidade de calorias e como fazê-lo
  • Como colocar em prática esta dieta

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Vê o vídeo, onde falo sobre a melhor dieta e como colocá-la em prática....

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Cheat Meal, Devemos ou Não Fazer e Qual a Melhor Forma?

Um estudo recente 1  analisou, se é mais benéfico manter uma dieta constante ou fazer uma cheat meal, de quando em quando, para melhorar os nossos resultados de perda de gordura.

No artigo de hoje, vou mostrar-te, se é benéfico fazer cheat meal e qual a melhor forma de o fazer..

Os assuntos que vou falar no vídeo são: 

  • Em que consistiu o estudo e quais foram os resultados - Até 3:50
  • A minha opinião sobre o estudo - 3:50 até 4:30
  • Como fazer cheat meal - 4:30 até 7:43
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  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5803575/

Como Fazer Periodização de Treino, Para Ganhar Músculo ou Queimar Gordura ( Parte 2)

No artigo anterior falei sobre a periodização linear e como podes estruturar essa mesma periodização para perder gordura ou ganhar músculo. Caso tenhas perdido esse artigo, aqui fica: Como Fazer Periodização de Treino, Para Ganhar Músculo ou Queimar Gordura ( Parte 1)

No artigo de hoje, vou então falar sobre a periodização ondular, e como a podes estruturar, quer o teu objectivo seja perder gordura ou ganhar músculo.

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Como Fazer Periodização de Treino, Para Ganhar Músculo ou Queimar Gordura ( Parte 1)

Periodização é um termo que se refere à manipulação sistemática das variáveis de treino, durante um período que pode variar de dias a anos.

As variáveis manipuladas incluêm:

1) Exercícios usados,
2) Ordem dos exercícios,
3) Peso usado
4) Número de repetições,
5) Protocolos usados,
6) Períodos de descanso entre séries
7) Cadência das repetições e tempo de trabalho de cada série.

O problema que eu vejo na programação de muitas pessoas que treinam sozinhas ou até mesmo orientadas por coachs, é que a única periodização que têm, é na seleção dos exercícios e ordem dos mesmos.

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Treino de Corpo Inteiro ou por Grupo Muscular?

Um protocolo de treino de divisão de grupos musculares, implica dividir os diferentes grupos musculares pelos diferentes treinos que se faz numa semana. Por exemplo imaginando que treinas três vezes por semana. À segunda fazes perna e ombro, à quarta fazes costas e bíceps e à sexta fazes peito e tríceps (modo clássico e tradicional de treino)

Com o protocolo de treino de corpo inteiro, implica treinar todos os grupos musculares num só treino. Isto é, partindo do pressuposto que treinas 3 vezes por semana, irias treinar todos os grupos musculares em todos os teus treinos.

Vamos então ver as diferentes vantagens de cada uma destas metodologias de treino e qual a melhor para os teus objectivos..

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Frequência e Intervalo de 2-3 Horas Entre Refeições, Faz Sentido?

Já deves ter lido várias vezes em blogs de nutrição que “deves comer de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas, para manter o teu metabolismo elevado, manter os níveis de glicémia constantes e assim conseguires queimar mais gordura e ganhar mais músculo”

Será isso realmente verdade? Vamos ver o que os estudos dizem sobre isso

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“28s” – Protocolo de Treino Avançado

Hoje vou falar de mais uma excelente técnica que podes incluir no final dos treinos, de forma a maximizar os resultados, essa técnica chama-se “28s”.

No artigo “Técnicas Avançadas que melhoram em 400% a eficiência do treino” falei sobre a importância de levar os teus músculos ao extremo nas últimas séries, e como isso ajuda a melhorar os resultados.

Esta técnica é mais uma que leva os teus músculos a um esforço extremo. 

A técnica dos “28s” é uma excelente técnica para terminar os teus treinos, quer o teu objetivo seja ganhar músculo, queimar gordura ou até mesmo melhorar a tua performance, uma vez que melhora a resistência muscular.

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A ciência do ” Deload ” – Tudo o que precisas saber!

Um deload é uma redução intencional no volume de treino e intensidade para fins de recuperação, prevenção de lesões e melhor desempenho.

O conceito de deloading deriva da lei da supercompensação 1

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  1. Source: Haff, G., and E. Haff. "Training Integration and Periodization." NSCA's Guide to Program Design. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012.

Protocolo de Treino “ Power 50 Drop Rest Set ”

No artigo de hoje, vou falar sobre um protocolo de treino " Power 50 Drop Rest Set " muito bom quer para hipertrofia, quer para perda de gordura ou endurance.

São vários os estudos que comprovam que programas de treino com números de repetições baixas e cargas elevadas são os mais eficientes para ganhar músculo e força, comparativamente com programas de treino com repetições altas e cargas mais baixas.

Mas e se alternarmos repetições baixas e cargas altas, com repetições altas e cargas baixas, quais são os resultados que conseguimos obter?  

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