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Category Archives for "Hipertrofia"
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Mitos de Nutrição Pós-treino Desvendados!

O tipo de nutrição que fazemos, deve andar sempre de mãos dadas com os nossos objectivos. O que se aplica, em termos de nutrição, a uma pessoa que queira aumentar de massa muscular é diferente do que se aplica a alguém que queira queimar gordura ou melhorar a sua performance.Por isso quando falamos na nutrição óptima, é preciso frisar que, os objectivos determinam a nutrição a ter, tanto durante o dia, como pós-treino. 

Existe muita desinformação relativamente às refeições pós-treino. Um dos principais problemas é que muitos dos “autores” não fazem a distinção entre nutrição pós treino para perder gordura ou ganhar músculo e não têm em conta que objectivos diferentes e tipo de treino diferentes (cardio ou muscular) exigem uma nutrição diferente.

Por isso, no artigo de hoje, vou falar sobre as diferentes premissas de uma refeição pós-treino e adequar cada uma delas de acordo com os objectivos de perder gordura ou ganhar músculo.

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Técnicas que Melhoram em 400% a Eficiência do Treino!

Hoje vou-te mostrar várias técnicas de treino, que a ciência concluiu que pode aumentar em mais de 400% os teus resultados.

Um estudo comparou um programa de musculação tradicional, com um programa de musculação de alta intensidade.

O programa tradicional consistia em fazer oito exercícios, cada um no formato de 4 séries de 8-12 repetições e a última série feita até ao esgotamento.

O programa de musculação de alta intensidade consistiu em fazer três exercícios de 3 séries de 6 repetições, com a última série a ser feita no modo de rest-pause.

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Como ele conseguiu transformar o seu corpo!

Hoje, venho partilhar mais um caso de sucesso dos meus clientes de coaching.

Vou falar sobre alguns dos desafios que ele teve de ultrapassar para atingir os seus objectivos e o que fez ao longo de mais ou menos 2 meses para conseguir ficar todo definido e com um abdominal "six-pack".

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O passado do Hélder!

Desde miúdo que pratica desporto. Recentemente faz Crossfit.

Quando me procurou para o acompanhar, o seu objectivo era ficar todo definido e melhorar a sua performance desportiva. Eu disse-lhe o seguinte: “Composição corporal e performance são duas coisas distintas. Quando queremos fazer duas coisas diferentes ao mesmo tempo acabamos por não fazer nenhuma em condições. Mas não é possível trabalhar as duas? Sim, mas não é a situação ideal, uma vez que o tipo de nutrição e treino são completamente diferentes. Por isso diz-me qual a tua prioridade neste momento, trabalhamos nisso durante um tempo e quando estiver atingido, passamos para o outro objectivo”.

Optámos numa primeira fase pela composição corporal e depois performance. No final de praticamente 2 meses a fazer o meu programa de acompanhamento, já estava completamente definido.

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Os 3 Princípios de Treino para um Crescimento Muscular Eficiente.

Existem três principios, provados cientificamente como imprescindiveis e principais para estimular o crescimento muscular. Segundo vários estudos, para que o crescimento muscular aconteça, estes 3 prinicipios têm de estar presentes. 1

1. Sobrecarga e tensão progressiva 2

Sobrecarga progressiva refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo, ou seja aumentar progressivamente de peso nos exercicios, à medida que se evolui.

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  1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res24(10): 2857–2872, 2010
  2. Fleck & Kraemer, 2004

Abordagem Ciêntífica para Ganhar Mais Músculo

Hoje vou falar sobre as duas formas de promover hipertrofia e como podemos misturá-las de forma a promover um crescimento muscular mais eficiente.

Existem 2 formas de promover o crescimento muscular, são elas a hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática 1

Hipertrofia miofibrilar

hipertrofia miofibrilar, refere-se a um aumento real no tamanho e número das fibras musculares individuais, os quais são constituídos por proteínas que se podem contrair.

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  1. Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - pp 2857-2872, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Schoenfeld, Brad J.

Como Fazer “Cheat Meals” Sem Arruinar a Dieta!

Para muitas pessoas, a parte mais dificil de ficar em forma é manter uma dieta rigida. Por isso é que existem as “cheat meals”, que permitem assim desvios esporádicos da dieta. Mas estas podem prejudicar ou beneficiar os teus resultados, dependendo muito da forma como são feitas.

O que é a “Cheat Meal”?

Cheat = batota e Meal= refeição

A “cheat meal”é uma refeição periódica, feita de forma mais relaxada, onde se pode comer em maiores quantidades e geralmente dos alimentos que mais se gosta ou sente necessidade, que não vêm na sua dieta normal. Muitas pessoas vêem estas “cheat meals” como uma espécie de recompensa para aliviar o stress psicológico de um regime de dieta restritiva, no entanto, as vantagens de uma cheat meal são mais do que isso. Vários estudos já comprovaram que esta ajuda a aumentar o metabolismo e ajuda a manter uma consistência mais duradoura na dieta. O que vou falar neste artigo, é sobre a melhor forma de fazer a cheat meal.

Os temas que irei abordar neste artigo são:

  1. Como fazer a “cheat meal” perfeita?
  2. Quanto tempo deve demorar essa refeição?
  3. Pode-se beber alcool?
  4. Pode-se beber café?
  5. Que suplementos devem acompanhar a cheat meal?
  6. Qual a melhor altura para fazer a cheat meal?
  7. Qual o melhor tipo de treino para fazer neste dia?
  8. Com que frequência se deve fazer esta refeição?
  9. Outras estratégias
  10. Cheat meal para quem está a treinar para ganhar músculo.
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4 Minutos de Músculo – Estratégia de Treino Eficiente!

Hoje venho falar sobre uma estratégia de treino eficiente e muito fora do comum. Esta estratégia pode ser usada com grandes resultados em fases de perda de gordura ou até mesmo nas fases de ganho muscular. Em que consiste este treino e quais as suas vantagens em termos de perda de gordura ou ganhos de massa muscular e como ajustar este tipo de treino para cada um desses objectivos?

Vamos então ver tudo isso…

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Treino Cluster – Um Novo Método para Ganhar Músculo e Força!

Hoje venho falar-te de um método de treino, muito diferente dos métodos tradicionais a que grande parte dos atletas está habituado. Em termos de motivação este é um excelente método, devido à sua grande diferença em termos de estrutura. Para além disso está comprovado que este tipo de treino pode ser uma optimo estimulo para melhoria de força, hipertrofia, ou até mesmo definição muscular.

Nos artigos que escrevo refiro sempre que para teres resultados, tens de colocar o teu corpo fora da tua zona de conforto. Com a intensidade que este treino te impor, vais chegar a uma zona de total desconforto, mas no final vais ver que vale a pena…

Estás pronto(a)? Então vamos lá ao que interessa….

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Jejum Intermitente – A melhor forma de usar esta estratégia nutricional!

Hoje venho falar sobre o jejum, mais especificamente sobre o jejum intermitente.

Pessoalmente, em termos de gestão de tempo, eu gosto imenso desta estratégia, não preciso de passar tanto tempo a preparar refeições e a comer, por isso consigo ser mais produtivo. Para além disso esta estratégia tem outros benefícios que já vamos ver mais à frente.

Neste artigo irei falar como podes melhorar a tua composição corporal, usando esta estratégia. Irei abordar também a relação do jejum com a performance e massa muscular. Algumas das perguntas que vou responder são: Será que o jejum ajuda a queimar mais gordura? Será que o jejum faz perder massa muscular? É possível ganhar massa muscular, fazendo jejum de forma estratégica? Será que melhora ou prejudica a performance dos atletas?

No final vou explicar como podes fazer jejum intermitente, de forma eficiente, para maximizares os teus resultados.

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