Cafeina Ajuda Mesmo a Perder Gordura?

Muito se fala sobre a cafeina induzir uma maior perda de gordura. Mas será isso mesmo verdade? Neste artigo vou falar sobre a verdade cientifica relativamente à cafeina. Será que aumenta mesmo a quantidade de gordura que queimamos? Se de facto aumenta a queima de Gordura, quanto é esse aumento? Será que se justifica o seu consumo? Todas essas questões irão ser abordadas neste artigo.

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Cafeína Antes Do Exercício Aumenta A Queima De Gordura?

Segundo vários estudos conclui-se que a ingestão de 4 a 6mg/kg cafeína, provoca um aumento de ácidos gordos livres em cerca de 2x a 5x mais durante o treino 1 2 3 4

Mas atenção, para a grande maioria das pessoas, ao ler isto poderia pensar que o consumo de cafeina, pode aumentar a queima de gordura até 5x mais, mas será que isso corresponde mesmo à verdade? Para que haja uma queima de gordura efectiva, não basta só haver aumento dos ácidos gordos livres, esses ácidos gordos livres precisam de ser oxidados.

Então mas qual a percentagem de oxidação desses ácidos gordos livres?

Oxidação de ácidos gordos livres com ingestão de cafeina:

Dos ácidos gordos livres, cerca de 34% são oxidados e 66% são reciclados. 5

Oxidação de ácidos gordos livres sem ingestão de cafeina:

Os níveis de oxidação de ácidos gordos livres sem ingestão de cafeina são iguais aos obtidos com ingestão de cafeina, ou seja, cerca de 34% são oxidados e 66% são reciclados 6 7

Treino com cafeina vs Treino sem cafeina.

Sabendo que a quantidade de ácidos gordos livres aumenta em cerca de 2 a 5x mais num treino com ingestão de cafeina e que os níveis de oxidação de ácidos gordos livres são iguais aos obtidos com ingestão ou sem ingestão de cafeina (cerca de 33%) 6 7 então a queima de gordura associada a ingestão de cafeina (4 a 6mg/kg) pode ser 2 a 5x superior, quando comparado com o mesmo treino sem a ingestão de cafeina.

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Explicação prática e simples:

Vamos supor que durante o teu treino normal sem ingestão de cafeina tens um aumento de ácidos gordos livres no valor de 100, e desses 100, 33% são oxidados, ou seja, a queima de gordura efectiva teria sido no valor de 33.

Fazendo o mesmo treino com ingestão de cafeina, haveria um aumento de ácidos gordos livres de 3x mais (meio termo entre 2x e 5x referidos nos diferentes estudos) ou seja 300 (em vez dos 100) e como 33% desses ácidos gordos seriam oxidados, tínhamos um valor de queima de gordura efectiva de 99. Valor 3x superior à quantidade de gordura queimada no treino sem ingestão de cafeina.

Conselhos sobre a ingestão de cafeina

  1. As doses que são referidas no estudo podem ser muito agressivas para as pessoas sensíveis à cafeina. Sugiro começar com doses mais baixas (100 a 200ml) e depois ir subindo até as doses referidas.
  2. Só aconselho a ingestão de cafeina antes do treino e se este for do género cardiovascular continuo. Noutro tipo de treino poderá prejudicar os teus níveis hormonais, prejudicando assim os teus resultados. Irei falar disso melhor noutro artigo.
  3. Hipertensos ou com pessoas com problemas de coração não devem ingerir cafeina.
  4. Existem várias soluções para ingestão de cafeina. Uma solução comum é o habitual café da manhã, no entanto para chegares ás doses referidas terás que beber entre 4 a 8 cafés, o que não é nada prático. Além disso existem muitas pessoas que não gostam do sabor do café. Por isso sugiro a ingestão de cafeina através de suplementos.
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  1. LeBlanc J, Jobin M, Côté J, Samson P, Labrie A. Enhanced metabolic response to caffeine in exercise-trained human subjects. J Appl Physiol. 832-7. 
  2. Costill, D.L., Dalsky, G.P. and Fink, W.J. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine Science in Sports 10, 155-158.
  3. Essig, D., Costill, D. and Van Handel, P. Effects of caffeine ingestion on utilization of muscle glycogen and lipid during leg ergometer cycling. International Journal of Sports Medicine 1, 86-90
  4. Ivy, J., Costill, D., Fink, W. and Lower, R. Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 11, 6-11.
  5. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?1,2,3Kevin J Acheson, Gérard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon,Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter,Charles Schindler, and Luc Tappy ,
  6. TURNOVER RATE AND OXIDATION OF FREE FATTY ACIDS OF BLOOD PLASMA IN MAN DURING EXERCISE: STUDIES DURING CONTINUOUS INFUSION OF PALMITATE-1-C14* Richard J. Havel, Arnold Naimark,† and Christian F. Borchgrevink‡
  7. Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise.Martin WH 3rd, Dalsky GP, Hurley BF, Matthews DE, Bier DM, Hagberg JM, Rogers MA, King DS, Holloszy JO.Source: Department of Medicine, Washington University School of Medicine, St. Louis, Missouri 63110.
  8. TURNOVER RATE AND OXIDATION OF FREE FATTY ACIDS OF BLOOD PLASMA IN MAN DURING EXERCISE: STUDIES DURING CONTINUOUS INFUSION OF PALMITATE-1-C14* Richard J. Havel, Arnold Naimark,† and Christian F. Borchgrevink‡
  9. Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise.Martin WH 3rd, Dalsky GP, Hurley BF, Matthews DE, Bier DM, Hagberg JM, Rogers MA, King DS, Holloszy JO.Source: Department of Medicine, Washington University School of Medicine, St. Louis, Missouri 63110.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.