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Café + teanina, a combinação perfeita para mais focus e energia!

Embora a maioria das pessoas esteja ciente dos efeitos energéticos da cafeína, muitas não estão cientes dos benefícios da combinação de cafeína com l-teanina. Esses dois poderosos nootrópicos, têm uma sinergia incrível, aprimorando as melhores qualidades um do outro e reduzindo o risco de efeitos colaterais indesejados. 

No artigo de hoje, vou-te mostrar os efeitos desta combinação perfeita...

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Como funciona a  cafeína

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central (SNC) da classe metilxantina. É a droga psicoativa mais consumida no mundo.  Ao contrário de muitas outras substâncias psicoativas, é legal e não regulamentado em quase todas as partes do mundo. 

Existem vários mecanismos de ação conhecidos para explicar os efeitos da cafeína. O mais importante é que ela bloqueia reversivelmente a ação da adenosina no seu receptor e, consequentemente, evita o início da sonolência induzida pela adenosina. A cafeína também estimula certas porções do sistema nervoso autónomo.

É encontrada nas sementes, nozes ou folhas de várias plantas nativas da África, Extremo Oriente e América do Sul e ajuda a protegê-las contra insectos, predadores e a evitar a germinação de sementes próximas.

As pessoas podem beber bebidas que contenham cafeína para aliviar ou prevenir a sonolência, melhorar o desempenho cognitivo e desportivo. Para fazer essas bebidas, a cafeína é extraída embebendo o produto vegetal em água, um processo chamado infusão. As bebidas mais populares que contêm cafeína são café, chá e cola. 

Como funciona a L- tianina e de onde provém

A L-teanina é um aminoácido é encontrado principalmente em plantas e em determinadas espécies de fungos. Foi descoberto como um constituinte do chá verde em 1949; em 1950, foi isolado das folhas de gyokuro ( chá verde japonês ).

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A L- teanina é responsável pelo aumento da atividade das ondas cerebrais alfa, e que por isso promove o relaxamento. 

Benefícios da ingestão de cafeína

Já falei várias vezes, noutros artigos, dos benefícios da cafeína [1] , que são: 

  1. Diminui a percepção à fadiga! 

  2. Aumenta resistência e performance!

  3. Pode aumentar ligeiramente a força muscular!

  4. Aumenta o gasto energético!

  5. Mantém os níveis de glicogénio muscular!

  6. Deixa-nos mais alerta e despertos

Benefícios da ingestão da Teanina

Apesar do objectivo deste artigo é mostrar como a ingestão combinada  da cafeína e l-teanina trazem muitos benefícios, é importante também esclarecer os benefícios da l-teanina isolada..

Reduz a ansiedade

Num estudo descobriu-se que quando 12 voluntários receberam uma tarefa mental aritmética como uma indução de stress, a L-teanina foi capaz de reduzir os marcadores de stress psicológico em 50%. [2]

A frequência cardíaca dos voluntários também foi reduzida, mostrando que o suplemento tinha a capacidade de causar relaxamento, mesmo durante períodos de stress. [2] 

Melhora a qualidade do sono

Num outro estudo, conclui-se que em pessoas com distúrbios do sono, 400 mg durante um período de 6 semanas ajudaram a melhorar a qualidade e a eficiência do sono, reduzindo o tempo acordado durante a noite [3].

Porque razão comecei a usar a combinação de cafeína com l-teanina?

Uma das formas que eu tinha de me manter mais desperto e focado no meu trabalho, era ingerir um café antes de me sentar a trabalhar.. Mas a verdade é que não estava completamente satisfeito com os resultados do café..

Apesar do café me manter mais desperto, depois de o ingerir ás vezes sinto uma energia meia descontrolada, que faz com que o cérebro esteja super estimulado e acaba por perder o focus, porque precisa de mais estímulos para preencher as suas necessidades. 

Por isso fui investigar estudos sobre focus e performance cognitiva...Um deles já leste no meu artigo anterior, que são os duches de água fria… O outro é misturar cafeína com l-teanina nas proporções certas.

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Este cocktail, também me dá muito jeito, quando acordo cansado, porque a noite não foi boa ( uma vez que tenho um filhote bebé, isso costuma ser comum 🙂 ), tomar cafeína e teanina ajuda-me a começar o dia mais fresco, com maior disponibilidade física e cognitiva. 

Benefícios da combinação de Teanina e Cafeína em termos cognitivos 

A combinação de teanina e cafeína existe de forma natural nos chás verdes, sobretudo no chá verde Matcha.

Este chá é usado muito no oriente, por budistas para manterem maiores níveis de atenção plena durante a meditação.. Aliás uma das estratégias que eu próprio uso, para ter níveis de meditação mais profundos ( sim, eu sou um aficionado por meditação e faço-o como parte integrante da minha rotina diária )

Á partida, parece não fazer muito sentido, misturar algo que relaxa (teanina), com algo que desperta (cafeína), certo? Pois é, também achei o mesmo quando comecei a estudar esta combinação perfeita, mas neste caso é diferente, o que faz a teanina é moderar e tornar mais eficiente os efeitos estimulantes da cafeína.

A teanina quando combinada com a cafeína, pode beneficiar significativamente a velocidade da percepção e níveis mais consistentes no desempenho de tarefas cognitivas.

A L-teanina parece antagonizar os efeitos estimulantes da cafeína, diminuindo os níveis de serotonina que são elevados pela cafeína [4].

Num artigo de Eschenauer e Sweet, concluiu-se que...

"o aumento da atividade alfa no cérebro induzida pela L-teanina, está associada ao aumento da criatividade, ao aumento do desempenho sob stress e a melhor aprendizagem e concentração bem como à diminuição da ansiedade". [5] 

Benefícios da combinação de teanina, cafeína e tirosina, em termos de performance desportiva

Num estudo, bastante recente,feito em 2019, concluiu-se que..

 “uma combinação de baixa dose de cafeína com teanina e tirosina pode melhorar a precisão do movimento dos atletas em torno de sessões de exercício exaustivo sem alterar a técnica. Com base nessa descoberta, a suplementação com cafeína, teanina e tirosina pode potencialmente ter valor ergogénico para atletas em desportos que exigem movimentos rápidos e precisos” [7]

Ou seja, em desportos que envolvam alguma precisão técnica, a combinação destes dois ingredientes, é uma grande mais valia... 

Quando usar o chá de Matcha?

O chá de Matcha tem apenas 30mg de cafeína por dose. Para usar durante o dia,  é pouco quando comparado com um café que tem cerca de 100mg de cafeína.

No entanto ingerir cafeína depois das 16/17h pode interferir com o teu sono durante a noite. Quando precisas de um boost de focus, para trabalhar à noite, o chá de Matcha é uma boa hipótese, porque te permite elevar um pouco o focus, sem perturbar o teu sono durante a noite.. 

Como tomar cafeína e teanina para melhores resultados

Para que esta combinação tenha os efeitos desejados, deves respeitar uma determinada proporção de doses, semelhantes ao chá Matcha. Essa proporção é de 2:1, de teanina, para cafeína. 

Um café normal tem em média 100 miligramas de cafeína, por isso a quantidade combinada de teanina que deves ingerir é de 200 miligramas. 

Bibliografia:

1. http://xtrafit.pt/devo-consumir-cafeina-antes-treino/

2. Kimura, K et al. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psych. 2007; 74(1): 39-45

3. Lyon, MR et al. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011; 16(4): 348-54

4. Bryan, Janet. “Psychological Effects of Dietary Components of Tea: Caffeine and L-theanine.” Nutrition Reviews 66.2 (2008): 82-90. Web.

5. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and Therapeutic Uses of Theanine. AM J Health-Sys Ph 2006; 63-26-30.

6. Giesbrecht, T., J. A. Rycroft, M. J. Rowson, and E. A. De Bruin. “The Combination of L-theanine and Caffeine Improves Cognitive Per…” Nutritional Neuroscience 13.6 (2010): 283-90. Web

7. Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. Javier Zaragoza, Grant Tinsley, Stacie Urbina, Katelyn Villa, Emily Santos, Angelie Juaneza, Matthias Tinnin, Cory Davidson, Susan Mitmesser, Zhiying Zhang & Lem Taylor. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 16, Article number: 56 (2019)

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

  • Joana Duarte diz:

    Coach Ricardo Vidal, óptimo artigo sobre algo que está sempre na ordem do dia!… Grande capacidade de tornar acessível ao público geral que começa a querer ouvir e compreender mais o seu corpo. E em relação à performance intelectual? A combinatória de cafeína e teanina seria a mesma?

    Grata por mais um excelente artigo.

    • Ricardo Vidal diz:

      Olá Joana! Obrigado pelo teu comentário 🙂 Verdadeiramente os grandes beneficios da combinação da cafeína e teanina estão na performance cognitiva..

  • Alberto Lucena diz:

    Parabéns pelo artigo. Moro no Brasil e acompanho você há algum tempo, gosto muito da forma como escreve os artigos, clara, objetiva e muito didática. Excelente trabalho!

    • Ricardo Vidal diz:

      Olá Alberto! Obrigado pelo comentário e feedback positivo..
      Continua desse lado a acompanhar os meus artigos..
      Grande Abraço

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