Como Ganhar Músculo e Queimar Gordura ao mesmo Tempo

No artigo Abordagem Científica para Ganhar Mais Músculo, falei sobre a ciência que está por de trás da nutrição e treino para hipertrofia. No artigo Como Criar as Condições Fisiológicas para Queimar Gordura, expliquei o que se deve fazer para queimar gordura de forma mais eficiente. No artigo de hoje, vou então explicar como conseguir queimar e ganhar músculo ao mesmo tempo.

Apesar desta ser uma condição que muitos autores consideram impossivel. Eu não só acredito que é possivel, como sei que é possivel, porque já o vi a acontecer em mim e em alguns clientes de coaching.

No artigo de hoje, vou falar sobre: 

  • Como provocar o crescimento muscular de forma eficiente.
  • Como queimar gordura de forma eficiente.
  • Porque razão é muito dificil queimar gordura e ganhar músculo em simultâneo.
  • Como queimar gordura e ganhar músculo em simultâneo.
  • Nutrição para ganhar músculo e queimar gordura em simultâneo
  • Treino para ganhar músculo e queimar gordura em simultâneo.
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Os 3 Princípios de Treino para um Crescimento Muscular Eficiente.

Existem três principios, provados cientificamente como imprescindiveis e principais para estimular o crescimento muscular. Segundo vários estudos, para que o crescimento muscular aconteça, estes 3 prinicipios têm de estar presentes. 1

1. Sobrecarga e tensão progressiva 2

Sobrecarga progressiva refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo, ou seja aumentar progressivamente de peso nos exercicios, à medida que se evolui.

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  1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res24(10): 2857–2872, 2010
  2. Fleck & Kraemer, 2004

Abordagem Ciêntífica para Ganhar Mais Músculo

Hoje vou falar sobre as duas formas de promover hipertrofia e como podemos misturá-las de forma a promover um crescimento muscular mais eficiente.

Existem 2 formas de promover o crescimento muscular, são elas a hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática 1

Hipertrofia miofibrilar

hipertrofia miofibrilar, refere-se a um aumento real no tamanho e número das fibras musculares individuais, os quais são constituídos por proteínas que se podem contrair.

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  1. Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - pp 2857-2872, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Schoenfeld, Brad J.

Como Criar as Condições Fisiológicas Para Queimar Gordura

"A queima de gordura" é um processo de duas partes:


1. Libertação de energia dos depósitos de gordura no sangue (lipólise).

2. Utilização da gordura presente no sangue, como fonte energética (oxidação).

Este primeiro passo, a lipólise, é desencadeada pelas "catecolaminas, que incluêm" a adrenalina e noradrenalina. Depois da gordura ter sido libertada para a corrente sanguinea, vai ser queimada, por uma série de processos internos.

Para que este processo ocorra de forma mais eficiente possível, têm de estar criadas várias condições fisiológicas. É disso que vou falar no artigo de hoje. Vou explicar como criar as condições óptimas para queimar gordura. 

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6 Razões Porque Não Estás a Conseguir Perder Mais Gordura!

Se tens feito tudo o que está ao teu alcance e não tens conseguido perder gordura nos ultimos tempos, então algo se passa. Tudo tem uma causa e um efeito.  

No artigo de hoje vamos ver os erros que poderás estar a fazer que te estão impedir de evoluir e vou também dar-te algumas soluções, para colocar novamente o teu corpo a queimar gordura de forma eficiente.  ​

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A Força Que Molda o Teu Corpo e a Tua Vida!

Muitas vezes ouço as pessoas a falar das mudanças que querem fazer nas suas vidas, como perder barriga, perder peso, deixar de fumar, produzir mais, ter uma alimentação saudável, acordar mais cedo para aproveitar mais o dia, etc.. Mas não conseguem cumpri-las. Sentem-se frustadas, porque sabem que precisam de agir, mas não conseguem fazê-lo. Há um motivo para isso, continuam a tentar mudar o seu comportamento, ou seja o efeito, em vez de mudar a causa dele. Qual é a causa desse comportamento?

Apresento-te, “O Principio da Dor e Prazer”. Esta é a única força motriz por trás de todo o comportamento humano.

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Indice Glicémico, Carga Glicémica e Sua Importância!

O índice glicêmico(IG) é um fator que diferencia os diferentes hidratos de carbono, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos hidratos de carbono, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto maior for o índice glicémico de um alimento, maior é a velocidade com que o açúcar deste entra na nossa corrente sanguínea.

Quando ingeres alimentos de alto índice glicémico, os teus níveis de açúcar no sangue sobem imenso e de forma rápida. Se o teu corpo não precisa dessa energia toda no momento, o que vai acontecer é que vai armazená-la sob a forma de gordura. Ao contrário, se ingerires alimentos de índice glicémico baixo, a velocidade de absorção dos açúcares vai ser mais lenta, o que faz com que esses açúcares sejam consumidos de forma gradual e constante ao longo do dia, e assim não serão armazenados sob a forma de gordura.

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Quais Os Melhores Momentos Para Ingerir Fruta?

Existem diferentes tipos de hidratos e cada um deles é metabolizado de forma diferente pelo nosso corpo. O índice glicémico, carga glicémica e constituição do próprio hidrato, são alguns dos fatores que determinam como o nosso corpo reage a eles. Um exemplo claro disso é a forma distinta, como o nosso corpo processa a fruta e os farináceos (pão, massa, arroz, cereais, batata, etc…). No artigo de hoje vou mostrar-te a diferença que a fruta assume no nosso corpo,relativamente aos farináceos, e como esta se pode transformar em gordura se não tiveres cuidado com as quantidades que ingeres e os momentos do dia em que o fazes.

Para além disso vou responder a várias questões tais como:

a) As três formas que o nosso corpo disponibiliza a glicose para nós?

b) Quais as condições em que a que a ingestão de fruta pode fazer acumular gordura?

c) Porque razão deves comer mais farináceos e menos fruta?

d) Quais os melhores momentos do dia para ingerir fruta?

....e uma questão *BÒNUS*, muito importante.....

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O Pequeno-Almoço Que Faz Queimar Mais Gordura Durante o Dia!

Hoje trago-te boas e más noticia. A má noticia é que terás que diminuir o consumo de hidratos ao pequeno almoço, porque fazer um pequeno-almoço rico em hidratos pode aumentar a hipótese de ganhar gordura. A boa noticia, é que podes consumir mais gordura logo pela manhã, porque um pequeno almoço rico em gordura, ajuda a queimar mais gordura durante todo o dia.

Parece-te um pouco confuso, eu acredito que sim, vou então explicar-te isso tudo…

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Como Fazer “Cheat Meals” Sem Arruinar a Dieta!

Para muitas pessoas, a parte mais dificil de ficar em forma é manter uma dieta rigida. Por isso é que existem as “cheat meals”, que permitem assim desvios esporádicos da dieta. Mas estas podem prejudicar ou beneficiar os teus resultados, dependendo muito da forma como são feitas.

O que é a “Cheat Meal”?

Cheat = batota e Meal= refeição

A “cheat meal”é uma refeição periódica, feita de forma mais relaxada, onde se pode comer em maiores quantidades e geralmente dos alimentos que mais se gosta ou sente necessidade, que não vêm na sua dieta normal. Muitas pessoas vêem estas “cheat meals” como uma espécie de recompensa para aliviar o stress psicológico de um regime de dieta restritiva, no entanto, as vantagens de uma cheat meal são mais do que isso. Vários estudos já comprovaram que esta ajuda a aumentar o metabolismo e ajuda a manter uma consistência mais duradoura na dieta. O que vou falar neste artigo, é sobre a melhor forma de fazer a cheat meal.

Os temas que irei abordar neste artigo são:

  1. Como fazer a “cheat meal” perfeita?
  2. Quanto tempo deve demorar essa refeição?
  3. Pode-se beber alcool?
  4. Pode-se beber café?
  5. Que suplementos devem acompanhar a cheat meal?
  6. Qual a melhor altura para fazer a cheat meal?
  7. Qual o melhor tipo de treino para fazer neste dia?
  8. Com que frequência se deve fazer esta refeição?
  9. Outras estratégias
  10. Cheat meal para quem está a treinar para ganhar músculo.
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