Os 3 Princípios de Treino para um Crescimento Muscular Eficiente.

Existem três principios, provados cientificamente como imprescindiveis e principais para estimular o crescimento muscular. Segundo vários estudos, para que o crescimento muscular aconteça, estes 3 prinicipios têm de estar presentes. 1

1. Sobrecarga e tensão progressiva 2

Sobrecarga progressiva refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo, ou seja aumentar progressivamente de peso nos exercicios, à medida que se evolui.

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  1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res24(10): 2857–2872, 2010
  2. Fleck & Kraemer, 2004

Abordagem Ciêntífica para Ganhar Mais Músculo

Hoje vou falar sobre as duas formas de promover hipertrofia e como podemos misturá-las de forma a promover um crescimento muscular mais eficiente.

Existem 2 formas de promover o crescimento muscular, são elas a hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática 1

Hipertrofia miofibrilar

hipertrofia miofibrilar, refere-se a um aumento real no tamanho e número das fibras musculares individuais, os quais são constituídos por proteínas que se podem contrair.

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  1. Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - pp 2857-2872, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Schoenfeld, Brad J.

Como Criar as Condições Fisiológicas Para Queimar Gordura

"A queima de gordura" é um processo de duas partes:


1. Libertação de energia dos depósitos de gordura no sangue (lipólise).

2. Utilização da gordura presente no sangue, como fonte energética (oxidação).

Este primeiro passo, a lipólise, é desencadeada pelas "catecolaminas, que incluêm" a adrenalina e noradrenalina. Depois da gordura ter sido libertada para a corrente sanguinea, vai ser queimada, por uma série de processos internos.

Para que este processo ocorra de forma mais eficiente possível, têm de estar criadas várias condições fisiológicas. É disso que vou falar no artigo de hoje. Vou explicar como criar as condições óptimas para queimar gordura. 

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6 Razões Porque Não Estás a Conseguir Perder Mais Gordura!

Se tens feito tudo o que está ao teu alcance e não tens conseguido perder gordura nos ultimos tempos, então algo se passa. Tudo tem uma causa e um efeito.  

No artigo de hoje vamos ver os erros que poderás estar a fazer que te estão impedir de evoluir e vou também dar-te algumas soluções, para colocar novamente o teu corpo a queimar gordura de forma eficiente.  ​

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A Força Que Molda o Teu Corpo e a Tua Vida!

Muitas vezes ouço as pessoas a falar das mudanças que querem fazer nas suas vidas, como perder barriga, perder peso, deixar de fumar, produzir mais, ter uma alimentação saudável, acordar mais cedo para aproveitar mais o dia, etc.. Mas não conseguem cumpri-las. Sentem-se frustadas, porque sabem que precisam de agir, mas não conseguem fazê-lo. Há um motivo para isso, continuam a tentar mudar o seu comportamento, ou seja o efeito, em vez de mudar a causa dele. Qual é a causa desse comportamento?

Apresento-te, “O Principio da Dor e Prazer”. Esta é a única força motriz por trás de todo o comportamento humano.

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Indice Glicémico, Carga Glicémica e Sua Importância!

O índice glicêmico(IG) é um fator que diferencia os diferentes hidratos de carbono, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos hidratos de carbono, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto maior for o índice glicémico de um alimento, maior é a velocidade com que o açúcar deste entra na nossa corrente sanguínea.

Quando ingeres alimentos de alto índice glicémico, os teus níveis de açúcar no sangue sobem imenso e de forma rápida. Se o teu corpo não precisa dessa energia toda no momento, o que vai acontecer é que vai armazená-la sob a forma de gordura. Ao contrário, se ingerires alimentos de índice glicémico baixo, a velocidade de absorção dos açúcares vai ser mais lenta, o que faz com que esses açúcares sejam consumidos de forma gradual e constante ao longo do dia, e assim não serão armazenados sob a forma de gordura.

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Quais Os Melhores Momentos Para Ingerir Fruta?

Existem diferentes tipos de hidratos e cada um deles é metabolizado de forma diferente pelo nosso corpo. O índice glicémico, carga glicémica e constituição do próprio hidrato, são alguns dos fatores que determinam como o nosso corpo reage a eles. Um exemplo claro disso é a forma distinta, como o nosso corpo processa a fruta e os farináceos (pão, massa, arroz, cereais, batata, etc…). No artigo de hoje vou mostrar-te a diferença que a fruta assume no nosso corpo,relativamente aos farináceos, e como esta se pode transformar em gordura se não tiveres cuidado com as quantidades que ingeres e os momentos do dia em que o fazes.

Para além disso vou responder a várias questões tais como:

a) As três formas que o nosso corpo disponibiliza a glicose para nós?

b) Quais as condições em que a que a ingestão de fruta pode fazer acumular gordura?

c) Porque razão deves comer mais farináceos e menos fruta?

d) Quais os melhores momentos do dia para ingerir fruta?

....e uma questão *BÒNUS*, muito importante.....

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O Pequeno-Almoço Que Faz Queimar Mais Gordura Durante o Dia!

Hoje trago-te boas e más noticia. A má noticia é que terás que diminuir o consumo de hidratos ao pequeno almoço, porque fazer um pequeno-almoço rico em hidratos pode aumentar a hipótese de ganhar gordura. A boa noticia, é que podes consumir mais gordura logo pela manhã, porque um pequeno almoço rico em gordura, ajuda a queimar mais gordura durante todo o dia.

Parece-te um pouco confuso, eu acredito que sim, vou então explicar-te isso tudo…

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Como Fazer “Cheat Meals” Sem Arruinar a Dieta!

Para muitas pessoas, a parte mais dificil de ficar em forma é manter uma dieta rigida. Por isso é que existem as “cheat meals”, que permitem assim desvios esporádicos da dieta. Mas estas podem prejudicar ou beneficiar os teus resultados, dependendo muito da forma como são feitas.

O que é a “Cheat Meal”?

Cheat = batota e Meal= refeição

A “cheat meal”é uma refeição periódica, feita de forma mais relaxada, onde se pode comer em maiores quantidades e geralmente dos alimentos que mais se gosta ou sente necessidade, que não vêm na sua dieta normal. Muitas pessoas vêem estas “cheat meals” como uma espécie de recompensa para aliviar o stress psicológico de um regime de dieta restritiva, no entanto, as vantagens de uma cheat meal são mais do que isso. Vários estudos já comprovaram que esta ajuda a aumentar o metabolismo e ajuda a manter uma consistência mais duradoura na dieta. O que vou falar neste artigo, é sobre a melhor forma de fazer a cheat meal.

Os temas que irei abordar neste artigo são:

  1. Como fazer a “cheat meal” perfeita?
  2. Quanto tempo deve demorar essa refeição?
  3. Pode-se beber alcool?
  4. Pode-se beber café?
  5. Que suplementos devem acompanhar a cheat meal?
  6. Qual a melhor altura para fazer a cheat meal?
  7. Qual o melhor tipo de treino para fazer neste dia?
  8. Com que frequência se deve fazer esta refeição?
  9. Outras estratégias
  10. Cheat meal para quem está a treinar para ganhar músculo.
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4 Minutos de Músculo – Estratégia de Treino Eficiente!

Hoje venho falar sobre uma estratégia de treino eficiente e muito fora do comum. Esta estratégia pode ser usada com grandes resultados em fases de perda de gordura ou até mesmo nas fases de ganho muscular. Em que consiste este treino e quais as suas vantagens em termos de perda de gordura ou ganhos de massa muscular e como ajustar este tipo de treino para cada um desses objectivos?

Vamos então ver tudo isso…

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