Num artigo anterior, falei no leite e nas razões porque este te pode ajudar a acumular gordura durante o dia. No entanto, se este for consumido em determinadas alturas do dia, pode contribuir para grandes ganhos de massa muscular.

Neste artigo vou-te explicar, de uma forma detalhada e sempre fundamentada com estudos, porque razão o leite pode ser uma excelente bebida pós-treino.

1 copo (250 ml) de leite, contém cerca de 8g de proteínas, 13g hidratos de carbono 8g de gordura num total de 150kcal.

O leite é composto por 80% de caseína, proteína de lenta absorção que nos mantém mais saciados e ajuda na reparação muscular. É composto por 20% de soro de leite que ajuda na reparação muscular (este é o mesmo tipo de soro que encontramos na proteína whey) e é rico em BCAAs (aminoácidos essenciais). Este é também constituído por hidratos de carbono. Para além disso o leite é também uma boa fonte de cálcio que ajuda a aumentar a perda de gordura e melhorar a saúde óssea, no entanto já existem alguns estudos que dizem que o cálcio do leite não é absorvido pelo nosso corpo, mas por outro lado também encontrei outros estudos que dizem o contrário, portanto, não vou dar muita atenção a isso.

Este artigo é referente á 2ª parte da minha transformação corporal. Neste artigo vou-te falar sobre o factor mais importante, no que toca a ficar em grande forma. Esta é uma estratégia usada por todos os grandes atletas para ficar em grande forma. Todas as pessoas deviam saber isso, mas a verdade é que quase ninguém sabe. Por essa razão venho revelar, aquele que é para mim, e para muitas personalidades do fitness, o factor mais importante para ficar em grande forma. Se não viste a 1ª parte da minha transformação corporal, carrega no link a seguir - Transformação Corporal- 1a parte.

As perguntas que mais vezes colocam, sobre como consigo ter um corpo definido e musculado, são as seguintes:

1ª O que tomas (esta é, sem duvida a pergunta mais frequente)?

2º Como posso perder esta barriga e ficar com um abdominal definido como o teu?

3º Quais são os abdominais que fazes?

4º Que exercícios fazes?

5º Que treinos fazes?

6º Que tipo de nutrição fazes (são muito poucas as pessoas que fazem esta pergunta)?

A proteína é dos melhores macronutrientes para crescimento muscular e perda de gordura. No entanto das muitas fontes de proteína que existem, só algumas têm valor nutricional significativo. Perante isso, a pergunta que se coloca é: Quais são as melhores proteínas e qual a sua ordem de prioridade no favorecimento do crescimento muscular?

A boa ou má qualidade de uma determinada proteína depende de vários factores. Por exemplo, se ingerirmos um determinado alimento com 30 gr de proteína e dessas 30gr só 10 são absorvidas pelo nosso corpo, então concluímos que essa proteína é de fraca qualidade e pouco vai contribuir para o crescimento dos nossos músculos. Por isso quanto melhor for a qualidade da proteína, maior o será o seu contributo no crescimento muscular.

Neste artigo explico quais as melhores proteínas, tendo em conta as diferentes formas cientificas de avaliar as mesmas.

Este é o primeiro de alguns posts sobre a minha transformação corporal. Aqui dou-te a conhecer como fiquei gordo e flácido e como comecei o meu processo de transformação corporal. Em menos de dois meses consegui ficar com um corpo definido e um abdominal six-pack!

O Dia Em Que Fui Operado de Urgência

Tudo começou no dia 20/11/2012. Após chegar a casa do trabalho, comecei a sentir uma grande dor na zona abdominal e muito frio, que me fazia tremer por todo o lado. Nunca tinha sentido nada assim. Sabia que algo não estava bem. Fui imediatamente levado para o hospital, onde me diagnosticaram uma apendicite aguda. Após o diagnóstico:

Olá!

Hoje vou falar sobre a hormona de crescimento (HGH), como esta te pode ajudar a perder mais gordura e irei dar-te algumas estratégias para aumentar a sua produção de forma natural.

Hormona de Crescimento (HGH) é nomeada pelos médicos como a fonte da juventude.

Os benefícios associados á sua produção no nosso corpo, são imensos. Aqui ficam alguns deles:

“HGH pode afectar favoravelmente algumas das perturbações múltiplas associadas à obesidade abdominal / visceral. Isto inclui uma redução na obesidade abdominal / visceral, uma sensibilidade melhorada à insulina, efeitos favoráveis sobre o metabolismo de lipoproteínas e pressão sanguínea diastólica” [1. Growth hormone treatment of abdominally obese men reduces abdominal fat mass, improves glucose and lipoprotein metabolism, and reduces diastolic blood pressure.Johannsson G, Mårin P, Lönn L, Ottosson M, Stenlöf K, Björntorp P, Sjöström L, Bengtsson BA.Source: Research Center for Endocrinology and Metabolism, Sahlgrenska University Hospital, Göteborg, Sweden ]

A fruta é um alimento saudável cheio de nutrientes, fibras, vitaminas e minerais, no entanto no que toca a ficar com um corpo definido e sem gordura, a fruta tem sido abolida da alimentação de grande parte dos bodybuilders e fitness models, uma vez que consideram que esta contribui para aumento de gordura.

O que eu vou explicar e comprovar neste artigo, é se isso é de facto verdade ou não.

Os Hidratos de carbono são a principal fonte de energia no trabalho muscular.

Quando o consumo de hidratos é completamente restrito, ou, se o seu consumo é mais baixo que as nossas necessidades de treino, o corpo tem de encontrar algo para produzir glicose (glicogénese), usando para isso os aminoácidos dos músculos. Este uso de aminoácidos pode ser problemático, uma vez que pode destruir o músculo que tanto nos esforçámos para ganhar.

A pesquisa sobre o consumo de hidratos de carbono e musculação mostra que o consumo de hidratos de carbono antes (ou durante) um treino intenso pode evitar perdas muito significativas de glicogénio muscular , provoca um aumento da força e do numero de repetições por série. [1. Ivy, J.L., M.C. Lee, J.T. Brozinick, and M.J. Reed. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. 65:2018–2023. 1988. ] [2. Leveritt, M., and P.J. Abernethy. Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J. Strength Cond. Res. 13:52–57. 1999. ] [3. Hakkinen, K., A. Pakarinen, M. Alen, H. Kauhanen, and P.V. Komi. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int. J. Sports Med. 9:422–428. 1988.] [4. Lambert, C.P., M.G. Flynn, J.B. Boone, T.J. Michaud, and J. Rodriguez-Zayas. Effects of carbohydrate feeding on multiple-bout resistance exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:192–197. 1991.] [5. Haff, G.G., C.A. Schroeder, A.J. Koch, K.E. Kuphal, M.J. Comeau, and J.A. Potteiger. The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness. 41:216–222. 2001.] [6. Haff, G.G., M.H. Stone, B.J. Warren, R. Keith, R.L. Johnson, D.C. Nieman, F. Williams, and K.B. Kirksey. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 13:111–117. 1999.]

É verdade que o leite tem um baixo índice glicêmico (IG) e uma baixa carga glicémica (CG), mas infelizmente, os produtos lácteos, têm uma resposta insulinémica alta.

Resposta insulinémica, o que é?

De uma forma simples a resposta insulinémica corresponde à libertação de insulina pelo pâncreas, provocada, pela ingestão de um determinado alimento!

Para a maioria dos alimentos, o índice glicémico e o índice insulinémico andam de mãos dadas, o que significa que, quanto mais um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue, mais este estimula a libertação de insulina pelo pâncreas.

Normalmente, os alimentos de baixo índice glicémico resultam numa menor elevação de açúcar no sangue e menor elevação nos níveis de insulina.

Glucagon e o seu papel na Queima de Gordura

Segundo um estudo feito por um conjunto de investigadores, concluiu-se que “grandes concentrações de Glucagon (provocadas de forma natural), estão associadas a maiores taxas de gastos de energia e oxidação de gordura independente da idade, sexo e composição corporal. Este efeito, em conjunto com o papel estabelecido da GLP-1 (Glucagon-like peptide 1) para promover a saciedade, podem ainda favorecer o seu potencial terapêutico no tratamento da obesidade" [1. Higher fasting plasma concentrations of glucagon-like peptide 1 are associated with higher resting energy expenditure and fat oxidation rates in humans 1³- Nicola Pannacciulli, Joy C Bunt, Juraj Koska, Clifton Bogardus, and Jonathan Krakoff ]