Artigos e o meu dia a dia no Instagram! – Fevereiro 2020

Aqui fica o mês de Fevereiro do meu instagram, com mais excelentes artigos para ti...

Estes foram os diferentes temas que abordei este mês:

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Dores musculares são sinónimo de bom treino? 

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É comum pensar-se que os bons treinos são aqueles que nos deixam com dores musculares nos dias seguintes..mas isso não corresponde completamente à verdade.. ???????????? Num estudo concluio-se que sentir dores musculares pós-treino não é requisito necessário para haver crescimento muscular. [1] ???????????? Desde que sigas os 3 principios de treino para o crescimento muscular, esse irá acontecer, independentemente de teres ou não dores pós-treino.. ???????????? Que princípios são esses: ???????????? 1. Sobrecarga e tensão progressiva [2] ???????????? Sobrecarga progressiva refere-se ao aumento dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo, ou seja aumentar progressivamente de peso nos exercicios, à medida que se evolui. ???????????? 2. Dano muscular ???????????? Refere-se à criação de micro rupturas nas fibras musculares derivado de grandes niveis de stress e tensão muscular. Estes danos vão forçar a recuperação e regeneração muscular, gerando assim uma adaptação que deixa o músculo mais bem preparado para estimulos idênticos no futuro. ???????????? 3. Fadiga celular ???????????? Refere-se a levar as fibras musculares aos seus limites metabólicos através de repetidas falhas musculares (levar o músculo várias vezes ao esgotamento). ???????????? A dor deve ser sempre vista como um efeito colateral, mas nunca como um objectivo.. ???????????? Mais artigos de treino e nutrição em www.xtrafit.pt ???????????? ???????????? 1.https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00685.2018 ???????????? 2. Fleck & Kraemer, 2004 ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

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Ser pai, fez de mim um melhor coach!

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Estar em forma depois de ter um filho é um desafio até mesmo para o pai.. ? noites mal dormidas, dar banho, comida, pôr a dormir, depois para além disso, trabalhar, fazer as tarefas de casa, conciliar horas de treino com a mãe e ainda ter energia e disponibilidade mental, para treinar, ás vezes é desafiante... ???????????? Mas tudo se faz.. e isto fez de mim um melhor coach... ???????????? Hoje quando um cliente me fala sobre o desafio que é treinar com um bebé em casa, agora já entendo bem melhor o que ele diz, e já consigo dar melhores respostas, porque também eu estou a passar por isso ? ???????????? Como também entendo melhor aquilo que sentem os meus clientes quando me dizem que sentem mal com o seu corpo, porque também eu já passei por isso, quando estive sem treinar durante quase 4 meses por causa de uma cirurgia ao apêndice e me sentia mal com aquilo que via ao espelho.. ???????????? Como também entendo melhor o processo de foco, energia e gestão pessoal que os meus clientes passam quando estão num processo de transformação corporal, porque também eu já fiz várias transformações corporais... ???????????? Como também entendo melhor a disciplina e organização de seguir um plano de nutrição no dia a dia, com tentações por todo o lado.. porque também eu o faço. ???????????? Um bom coach tem que passar pelos desafios dos seus clientes para saber por experiência própria o que isso é e saber orientá-los no caminho correcto.. ???????????? Admira-me que ainda hajam os ditos "coachs" que não treinam e que fazem uma alimentação completamente desrregulada. ???????????? "Não olhes para aquilo que eu faço, olha para aquilo que eu digo" tornou-se um hábito errado.. Liderar pelo exemplo é a unica forma de liderar.. ???????????? Se és um coach procura ser o exemplo que queres ver nos teus clientes... ???????????? Se estás à procura de um coach que te coloca em forma, escolhe um que seja o exemplo daquilo em que te queres tornar.. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel

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Medidas a tomar nos treinos e alimentação,  para não baixar ainda mais o sistema imunitário, quando se está doente!

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Treinar enquanto se está doente pode facilmente baixar ainda mais o sistema imunitário, fazendo com que a recuperação seja mais demorada e pode também levar a uma situação de overtraining.. ???????????? Para evitar que isso aconteça deves [1]: ???????????? 1. Baixar a intensidade dos treinos ???????????? Treinos de baixa intensidade melhoram o sistema imunitário, treinos de alta intensidade baixam o sistema imunitário, por isso nesta fase deves fazer treinos de baixa intensidade. ???????????? 2. Diminuir a duração dos treinos ???????????? Quanto maiores os treinos, mais calorias queimas e logo mais debilitado fica o teu corpo.. ???????????? 3. Dorme 8 horas por dia ???????????? Dormir bem é extremamente importante para o nosso corpo recuperar. ???????????? 4. Consome uma quantidade de calorias adequadas e evita a perda de peso. ???????????? Quando estamos doentes o nosso corpo gasta entre 250 a 500 calorias a mais por dia, para ajudar no processo de cura.. ???????????? Por isso deves comer mais ou igual ( caso de falta de apetite, ingerir refeições liquidas para conseguires mais facilmente uma maior quantidade de calorias) ao que comias antes, para não perderes peso e não deixares o teu sistema imumitário ainda mais vulnerável. ???????????? 5. Bebe uma boa quantidade de água ???????????? Cerca de 70% do nosso organismo é água, por isso para ele funcionar em pleno é preciso ingerir bastante água. Deves ingerir numa média entre 2 a 3 litros por dia.. ou o mesmo em litros que o número de calorias que o teu organismo necessita para manter de peso. ???????????? Mais artigos de treino e nutrição em xtrafit.pt ???????????? 1. Nieman, D. C. (2003). Current perspective on exercise immunolagy. Current Sports Medicine Reports, 215), 239-242. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #refeicoessaudaveis #comidasaudavel #comidafit #receitassaudaveis #receitasfit #receitaslight #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfit

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Alongamentos, vale mesmo a pena? 

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Muitas pessoas pensam que o alongamento antes de um treino pode ajudar a prevenir lesões. No entanto, existe muito pouca evidência que comprove isso. O alongamento pode, em certos casos, até aumentar o risco de lesões e prejudicar a performance e força, quando feito antes de um treino. [1] ???????????? Em vez de alongamentos faz aquecimentos dinâmicos que envolvam alguns dos exercicios que vais fazer no treino, e faz com boa amplitude. Também podes fazer um trabalho cardiovascular curto que te eleve a temperatura corporal, para tornar o sangue menos viscoso e chegar mais oxigénio aos músculos. ???????????? Se quiseres alongar, fá-lo no final, de forma dinâmica ou estática desde que o desconforto que sintas seja muito ligeiro. Numa escala de dor, de 0 a 10, deves encontrar-te no 6. ???????????? Alongamento é diferente de flexibilidade.. flexibilidade nunca deve ser feita depois do treino, porque prejudica muitas das adaptações musculares, neurológicas e metabólicas ocorridas durante o mesmo. ???????????? ???????????? [1]Thacker, S. B, Gilchrist, J., Stroup, D. F, & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports& Exercise, 36(3), 371-378. ???????????? ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo #personaltraineronline # fitnesscoaching #fitnessonline #treinoonline #nutriçãoonline

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Como treinar peito, de forma eficiente tendo em conta o seu tipo de fibras musculares!

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O peitoral é maioritariamente constituído por fibras rápidas ( mais ou menos 65%). [1] ???????????? Isto significa que a melhor forma de treinar este grupo muscular é com cargas maiores, número de repetições menores e descansos mais longos, isto porque as fibras rápidas têm tempos de recuperação maiores. ???????????? Um bom exemplo de uma série de peito para treinar as fibras rápidas é fazer Bench Press com um peso para 4RM ( peso ajustado para fazeres 4 reps e não consigas fazer mais do que isso), com descansos de 3 min. ???????????? No entanto,como todos os grupos musculares, o peitoral, também tem fibras lentas e como tal estas também devem ser treinadas, e de forma oposta.. mais reps, menos peso e menos tempo de descanso.. Por isso o teu treino de força de peito deve ser mais focado em estímulos orientados para treinar as fibras rápidas, sem nunca descurar o estimulo das fibras lentas.. ???????????? Uma boa forma de conseguires estimular os dois tipos de fibras é por exemplo fazer um treino de menos repetições, mais peso e descansos maiores ( fibras rápidas) e noutro dia um treino com mais repeticoes, menos peso e descansos menores (fibras lentas) ???????????? Mais artigos de treino e nutrição em xtrafit.pt ???????????? 1.Source: Srinivasan, R. C., Lungren, M. P, Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical Anatomy: The Official Journal of the American Association of Clinical Anatomists and the British Association of Clinical Anatomists, 20(2), 144-149. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #xtrafitcoaching #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo #personaltraineronline # fitnesscoaching #fitnessonline #treinoonline #nutriçãoonline

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Ficar em forma não é assim tão difícil!

O que todas as mulheres e homens deveriam fazer!

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As mulheres gastam rios de dinheiro em sapatos, vestidos de todas as cores e feitios,?poêm base para esconder imperfeições da pele, usam cinta para esconder a barriga, calças push up para ficar com um "rabo" mais redondinho e empinado... e passam por "jeitosas"! ???????????? Os homens como é normal, são mais práticos e poupados que as mulheres ? Usam uma camisinha e uma roupa um pouco mais larga para esconder a barriga... e passam por "jeitosos"! ???????????? Mas o que ambos têm em comum? ???????????? Arranjam truques para, esconder o que não gostam e para parecer o que não são...Quando estão nus, escondem-se do espelho e quando estão vestidos passam horas em frente a ele.. ???????????? O que ambos deveriam fazer? ???????????? Investir menos o seu dinheiro e tempo em "truques"?para parecerem "jeitosas(sos)" e investir mais dinheiro e tempo em treino e alimentação saudável, para serem realmente jeitosos(as) ?? ???????????? ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #xtrafitcoaching #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo #personaltraineronline # fitnesscoaching #fitnessonline #treinoonline #nutriçãoonline

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Como treinar bicipe e tricipe!

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Tanto o bíceps quanto o tríceps são constituidos sobretudo por fibras de contração rápida ( 60% fibras tipo 2 e 40% fibras tipo 1) , o que significa que a maioria do treino destes grupos musculares deve ser feito com menor número de repetições e períodos de descanso mais longos (1-3 minutos) [1] ???????????? No entanto ambos os grupos musculares também podem ser treinados através de métodos que maximizam o stress metabólico, usando um intervalo de repetições maiores, descansos curtos (inferior a um minuto), superséries, séries de ângulos mais curtos, etc... ???????????? Mais artigos de treino e nutrição em xtrafit.pt ???????????? 1. Srinivasan, R. C., Lungren, M. P, Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical Anatomy: The Official Journal of the American Association of Clinical Anatomists and the British Association of Clinical Anatomists, 20(2), 144-149. ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #xtrafitcoaching #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo #personaltraineronline # fitnesscoaching #fitnessonline #treinoonline #nutriçãoonline

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A pré-exaustão, faz mesmo sentido?

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A pré-exaustão é um método muito popular de treino. Este método consiste em realizar um movimento isolado ( fazendo uma pré-exaustão do músculo) antes de um movimento composto de um determinado grupo muscular. ???????????? Como por exemplo fazer 3 a 4 séries de 15 a 20 reps de Low Row no TRX e depois 3 a 4 séries de 8 a 12 reps de Chin Up ( 2 exercícios de costas). Ou por exemplo Leg Extension, seguido de Leg Press... ???????????? O argumento que está por trás deste método de treino é que, ao fazer a pré-exaustão, podemos aumentar a activação muscular no exercício composto, uma vez que temos que recrutar mais fibras musculares para produzir a mesma força. ???????????? No entanto os estudos mostram que isso não se verifica.. [1] ???????????? Deves por isso, executar primeiro os movimentos compostos ( Squat, Lunge, Leg Press, Pull Up, Bench Press, etc..) que trabalham mais músculos e têm uma activação e desgaste neurológico superior e concluir o treino com exercícios isolados ( Bicipe Curl, PullOver, Flys, Reverse Flys, etc..). ???????????? Existem no entanto situações em que fazer exercícios isolados pode ser uma mais valia no treino: ???????????? 1. Em casos de lesão, um atleta que não consiga fazer as mesmas cargas de um exercicio composto ( exemplo Squat) a que esteja habituado, pode fazer antes um exercício isolado para conseguir manter as mesmas intensidades que conseguia sem lesão e continuar a gerar bons estímulos musculares e anabólicos. Assim o seu treino não fica prejudicado. ???????????? 2. Para dar um estimulos e adaptações diferentes no treino. ???????????? 3. Em situações que não tenhas muita carga disponivel para fazer o exercício composto. ???????????? Mais artigos de treino e nutrição em xtrafit.pt ???????????? 1. Augustsson, l, ThomeE, R, HOrmstedt, P, Lindbiom,1, Karlsson, , & Grimby &. (203, Efect of pre-exhauston exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 172), 411-416 ???????????? #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #fitness

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Treinar abdominal, faz queimar gordura na barriga? 

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Num estudo em que se colocou várias pessoas a fazer 7 séries de abdominais duas vezes por semana, ao longo de várias semanas, concluiu-se o seguinte: ???????????? "Ao contrário daquilo que muitas pessoas acreditam, fazer abdominais fortalece a região abdominal, mas não faz rigorosamente nada para queimar a gordura da barriga" [1] ???????????? Tantos clientes que ja me perguntaram.. "Então mas Ricardo, se eu quero perder barriga, porque não me colocas exercicios de abdominais?" ???????????? E até em conversas de ocasião já várias pessoas me disseram.. " Eu sei muito bem como perder esta barriga, é a fazer 100 abdominais todos os dias, mas eu é que não tenho tempo nem paciência para isso". ???????????? Fazer abdominais pode fazer parte de uma programação de treino mas apenas para fortelacimento e nunca para perder gordura.. ???????????? Os meus clientes que têm gordura a mais, pouco os ponho a fazer abdominais, os que já têm um grande nivel de definição, já coloco mais abdominais ( mas nada de especial - ex: 4 séries de 2 a 3 exercícios uma vez por semana, ou máximo 2x por semana), para fortalecer o abdominal e estes realçarem mais.. ???????????? Alguém que tenha gordura na barriga, esta está a tapar os abdominais, por isso deve treinar de forma a queimar essa gordura, para que os abdominais fiquem mais descobertos e se vejam.. ???????????? Então como é que perdes a gordura abdominal? Fazendo treinos metabólicos e musculares especificos para o efeito, e acima de tudo, deves ter uma alimentação saudável de acordo com as tuas necessidades.. ???????????? Mais artigos de treino e nutrição em xtrafit.pt ???????????? 1. Vispute, et al. The efect of abdominal exercise on abdominal fat"The Journal of Strength & Conditioning Research 259 (201); 2559.2564 ???????????? #sixpack #sixpackabs #perderpeso #emagrecer #personaltrainer #emagrecimento #abdominal #abdominais #hipertrofia #fitnessportugal #fitnessbrasil #abdomen #abdomentrincado #abdomendefinido #fitnesscoaching #emagrecercomsaude #crossfitmondego #xtrafit #xtrafitcoaching #crossfitbrasil #crossfitangola #ginasio #ganharmusculo

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Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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