Abordagem Ciêntífica para Ganhar Mais Músculo

Hoje vou falar sobre as duas formas de promover hipertrofia e como podemos misturá-las de forma a promover um crescimento muscular mais eficiente.

Existem 2 formas de promover o crescimento muscular, são elas a hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática 1

Hipertrofia miofibrilar

hipertrofia miofibrilar, refere-se a um aumento real no tamanho e número das fibras musculares individuais, os quais são constituídos por proteínas que se podem contrair.

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Hipertrofia sarcoplasmática

Sarcoplasma é o nome que se dá ao citoplasma das células musculares. Conforme podes ver na figura em baixo, o sarcoplasma representa cerca de 80% do volume da célula.

Hipertrofia sarcoplasmática corresponde a um aumento do volume dos componentes de fluído, não contrácteis do músculo como. glicogênio, colagénio, água, minerais, etc…

Quando existe hipertrofia sarcoplasmática, o citoplasma das células musculares incha, as células ganham mais volume e isso reflecte-se nos próprios músculos. Na figura em baixo, temos representado o que acontece ás células musculares neste tipo de adaptação.

Por isso, a hipertrofia sarcoplasmática acontece, quando provocamos os estímulos de treino e a nutrição adequada, para provocar a volumização das células. 

Hipertrofia Sarcoplasmática Vs Hipertrofia Miofibrilar


Durante a hipertrofia sarcoplasmática, o volume de fluido sarcoplasmático na célula muscular aumenta sem que haja aumentos de força muscular, enquanto que na hipertrofia miofibrillar as proteínas contráteis, actina e miosina aumentam em número, aumentam assim a força muscular e provocam também um aumento do tamanho do músculo. 2


A hipertrofia sarcoplasmática é muito comum nos músculos dos fisiculturistas, enquanto que a hipertrofia miofibrilar é mais comum em atletas de Powerlifting. Por isso é que geralmente os fisiculturistas têm maiores volumes musculares que os Powerlifters, mas os Powerlifters têm bastante mais força que os fisiculturistas.

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Estas duas formas de adaptações raramente ocorrem de forma independente, uma da outra. Se treinarmos de forma a potenciar mais a hipertrofia sarcoplasmática, irá haver um grande aumento do fluido intracelular, com um ligeiro aumento nas proteínas contrácteis. Se treinarmos mais de forma a potenciar mais a hipertrofia miofibrilar, irá haver um grande aumento nas proteínas contrácteis e um pequeno aumento de fluido intracelular.


A meu ver a melhor solução é aquela que combine os dois métodos. Só assim conseguiremos ter uma hipertrofia realmente eficiente.


Saber treinar e fazer a nutrição certa de acordo com cada um desses dois tipos de hipertrofia é o grande segredo para ganhar músculo de forma eficiente. È isso que vamos ver agora.

Como Promover a Hipertrofia Sarcoplasmática?

Para promover a hipertrofia sarcoplasmática, teremos de fazer o treino e a nutrição adequada para o efeito.

Vamos ver primeiro a parte do treino...

Treino Para Hipertrofia Sarcoplasmática

Este tipo de treino tem como objetivo, aumentar o fluxo sanguíneo aos músculos, provocar congestão muscular e maior tempo de contração muscular. Para o fazer existem várias guidelines que são necessárias seguir: 

1. Maior número de repetições -  10 a 20 reps

2. Descansos mais curtos - 30 a 90 segundos

3. Velocidades de execução mais lentas - 4 a 10 segundos por repetição

4. Quatro a cinco séries por exercício.

5. Quatro a seis exercícios por grupo muscular.

Vamos agora ver a parte da Nutrição...

Nutrição Para Hipertrofia Sarcoplasmática

1. Água - Ingestão de imensa água, para promover aumento do sarcoplasma das células musculares.

2. Hidratos - Ingestão de grandes quantidades de hidratos de carbono, que ajudam a transportar grande quantidade de água para os músculos.

3. Suplementos - Aumentar a retenção hidrica no sarcoplasma com creatina monohidrato e glutamina. A creatina atrai a água para dentro da célula, aumentando por isso o fluido intracelular 3. A glutamina, além de muitas outras vantagens é também um potente volumizador muscular . 4 5



Nota Importante:

Em qualquer programa de hipertrofia, deves ingerir a quantidade de calorias, proteína e hidratos necessários para o crescimento. E para além disso deves focar-te nos diferentes pontos que coloquei em cima, que são muito especificos para o objectivo que estamos a falar.



Como Promover a Hipertrofia Miofibrilar?

Para promover a hipertrofia miofibrilar, teremos de fazer o treino e a nutrição adequada para o efeito.

Treino Para Hipertrofia Miofibrilar

1. Menor número de repetições -  3 a 8 reps

2. Descansos grandes entre séries - 2 a 5 minutos

3. Velocidades de execução mais rápidas -  para desenvolver as fibras tipo IIa e IIb 6. Uma boa velocidade de execução para este objectivo é 1/2 - 2 segundos fase negativa e 1 segundo fase positiva (movimento de explosão, fazer o mais rápido que conseguires)

4. Três a cinco séries por exercício.

5. Três a Quatro exercícios por grupo muscular.

6. Apenas exercícios compostos (exercícios que envolvem grandes grupos musculares e que está envolvido o movimento de duas ou mais articulações, como Deadlift, Squat, BenchPress, Lat PullDown, etc..




Vamos agora ver a parte da Nutrição...

Nutrição Para Hipertrofia Miofibrilar

1. Maior consumo de proteína, para aumentar as proteínas contrácteis (actina e miosina).

2. Ingestão de boas quantidades de hidratos, uma vez que estes estão envolvidos na renovação de ATP, um dos principais factores energéticos envolvidos no treinos de força.

3. Suplementação com creatina monohidrato, para auxiliar a renovação de creatina fosfato, que juntamente com o ATP, são os principais sistemas energéticos envolvidos no treino de força 7.


Nota Importante:

Em qualquer programa de hipertrofia, deves ingerir a quantidade de calorias, proteína e hidratos necessários para o crescimento. E para além disso deves focar-te nos diferentes pontos que coloquei em cima, que são muito especificos para o objectivo que estamos a falar.

Como Combinar Hipertrofia Sarcoplasmática com a Miofibrilar?


O grande segredo para ter ganhos de massa muscular eficientes, é combinar estes dois métodos, estimulando assim o aumento do citoplasma das células musculares e o aumento das fibras musculares. A questão que se coloca é, como fazê-lo?

Treino Combinado

1. Variar o número de repetições - Podes variar o número de repetições todas as semanas, fazendo do género de uma pirâmide mensal.

2. Variar os pesos - Quanto maior o número de repetições, menor os pesos, quanto menor o número de repetições maior o peso.

3. Variar os descansos - Quanto menor o número de repetições, maior os descansos, para promover com maior eficiência uma recuperação dos niveis de ATP e CP, responsáveis pela força. Quanto maior o número de repetições, menor os descansos. Como por exemplo:

Nota: na ultima linha estão representados os descansos entre séries

3. Alternar entre velocidades de execução mais rápidas - para desenvolver as fibras tipo IIa e IIb 8 e velocidades de execução mais lentas, para desenvolver as fibras de tipo I e o aumento sarcoplasmático. Quanto menor o número de repetições, mais rápida a velocidade de execução, do género 1/2 (2 segundos fase negativa e 1 segundo fase positiva ). Quanto maior o número de repetições mais lenta a velocidade de execução, do género 2/4 (2 segundos fase positiva, 4 segundos fase positiva)

4. Variar o número de séries -  aumentar o número de séries por exercício, quando o número de repetições é mais elevado e diminuir o número de séries por exercício quando o numero de repetições é menor.

6. Fazer exercícios compostos  e simples - fazer exercícios compostos, que envolvem grandes grupos musculares e que está envolvido o movimento de duas ou mais articulações, como Deadlift, Squat, BenchPress, Lat PullDown, etc..) no inicio do treino e exercícios simples (exercícios em que está envolvido o movimento de apenas uma articulação, como bicep curl, tricep extension, lateral raises, etc...

Nutrição Combinada

1. Calorias - Consumir 250 a 500 calorias a mais das tuas necessidades calóricas.

2. Proteína - Consumir as quantidades necessárias de proteína, tendo em conta as tuas necessidas.

3. Hidratos - Ingestão de boas quantidades de hidratos (55% é um bom valor), uma vez que estes estão envolvidos na renovação de ATP ( um dos principais factores energéticos envolvidos no treinos de força) , assim como também estão envolvidos no aumento do citoplasma das células. 

4. Suplementação -  Suplementar com creatina monohidrato, para auxiliar a renovação de creatina fosfato, que juntamente com o ATP e aumentar a retenção hidrica intracelular, aumentando o volume do citoplasma das células musculares. 9. Suplementar com glutamina, uma vez que esta também ajuda no aumento de volume muscular. 10 5

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  1. Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - pp 2857-2872, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Schoenfeld, Brad J.
  2. Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.
  3. Tim Ziegenfuss, Lonnie Lowery, and Peter Lemon. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. JEPonlineVol 1 No 3 1998
  4. Low, S. Y., Taylor, P. M., Rennie, M. J. Responses of Glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. Journal of Physiology, 492.3
  5. Low, S. Y., Rennie, M. J., Taylor, P. M. (1997). Signalling Elements involved in amino acid transport responses to altered muscle cell volume.
  6. Shepstone, et al., 2005
  7. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25
  8. Shepstone, et al., 2005
  9. Tim Ziegenfuss, Lonnie Lowery, and Peter Lemon. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. JEPonlineVol 1 No 3 1998
  10. Low, S. Y., Taylor, P. M., Rennie, M. J. Responses of Glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. Journal of Physiology, 492.3
  11. Low, S. Y., Rennie, M. J., Taylor, P. M. (1997). Signalling Elements involved in amino acid transport responses to altered muscle cell volume.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.