6 Razões Porque Não Estás a Conseguir Perder Mais Gordura!

Se tens feito tudo o que está ao teu alcance e não tens conseguido perder gordura nos ultimos tempos, então algo se passa. Tudo tem uma causa e um efeito.  

No artigo de hoje vamos ver os erros que poderás estar a fazer que te estão impedir de evoluir e vou também dar-te algumas soluções, para colocar novamente o teu corpo a queimar gordura de forma eficiente.  ?

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Razão nº1 - Não estás a planear antecipadamente as tuas refeições.

Uma expressão que costumo utilizar é: “Quem falha a preparação, prepara-se para falhar”.

O que quero dizer com isto é,  que se não preparares antecipadamente as tuas refeições, irás saltar refeições, irás ter que te sujeitar ao que existe em cafés ou restaurantes, que geralmente é só “porcaria”, ou poderás sentir-te de tal forma sobrecarregado que acabas por comer aquilo que está mais à mão, que em cerca de 90% dos casos não é saudável. Por isso é bastante importante que te prepares antecipadamente. Vou então ensinar-te 4 passos para que isto não aconteça....


4 Passos e estratégias na preparação de refeições

1. Organiza as tuas refeições para a semana - Cria calendários simples para o efeito. Coloca os dias da semana e divide cada dia pelas diversas refeições e regista o que vais comer a cada uma das refeições. Em baixo tens dois calendários que podes utilizar.

2. Desenvolve uma lista de compras baseado no calendário de refeições que criaste

3. Reutiliza os calendários de planeamento de refeições e lista de compras - Guarda sempre os teus calendários de planeamento de refeições e anexa sempre a sua respectiva lista de compras. Desta forma podes usar repetidamente de uma semana para outra , ou de duas em duas semanas o mesmo calendário de refeições, não sendo por isso necessário estares sempre a fazer novos calendários e lista de compras. Vais fazendo, guardas e reaproveitas.

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4.Cozinha para a semana ou para o dia


Razão nº2 - Os teus treinos não estão adequados aos teus objectivos


Muitas das pessoas que me contactam para fazer o programa de coaching, treinam há anos e não vêm resultados. As razões que encontro são várias, como: nutrição e planos de treino mal estruturados. Os seus planos de treino ou têm demasiado cardio, ou os treinos de musculação têm demasiado descansos, poucas séries de exercícios compostos, demasiado foco em pequenos grupos musculares e pouco em grandes grupos musculares e planos  que geram uma rápida adaptação.

Então o que deves fazer,  para começar a ver resultados com os teus treinos?

1. Descansos curtos entre séries:

Descansos de 30 a 60 segundos entre séries, faz com que o teu treino fique mais curto e mais intenso. Estes descansos mantêm o teu metabolismo acelerado, levam uma maior quantidade de fluxo sanguíneo aos músculos e fazem produzir maior quantidade de somatropina (hormona importante na queima de gordura). 1

2. Super séries, séries compostas e séries gigantes:

Super séries é quando fazes 2 exercícios de grupos musculares opostos (ex: costas e peito) sem descanso entre eles. Séries compostas é quando fazes 2 exercícios do mesmo grupo muscular (ex: costas e peito) sem descanso entre eles. Séries gigantes é quando fazes mais do que 2 exercicios (ex: 3 exercícios) sem descanso entre eles (os exercícios podem ser do mesmo grupo muscular ou de diferentes). Estes métodos são óptimos, também para aumentar os niveis de somatropina. 2

3. Mais séries de exercícios compostos e menos de exercícios simples:

Exercícios compostos, ou poli-articulares são exercícios que envolvem grandes grupos musculares e trabalham mais do que um músculo ao mesmo tempo (ex: Agachamento - trabalha os isquiotibiais, quadricipe e gluteos). Exercícios simples ou mono-articulares são exercícios que envolvem pequenos grupos musculares e trabalham apenas um músculo de forma isolada (ex: Bicep Curl - trabalha apenas o bicipe ). Fazer exercícios compostos eleva os niveis de testosterona e somatropina em niveis muitos superiores aos exercícios simples. Ao aumentar a quantidade destas hormonas no corpo, o teu organismo vai queimar mais gordura.

4. Alterna entre exercícios de tronco e pernas:  

Este método mantem o sangue a circular por todo o corpo durante todo o treino, levando a uma maior mobilização de ácidos gordos, logo a a uma maior queima de gordura. 3

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Razão nr.3 - Fazer sempre o mesmo número de repetições

Variar o número de repetições que fazes, nos diferentes exercicios, é uma estratégia muito boa para mudar o estimulo do treino. O nosso corpo é uma criatura de hábitos, se tiveres a dar sempre o mesmo estímulo ele habitua-se e já não tem mais progressos, por isso é necessário estar sempre a mudar o estimulo que dás ao teu corpo. Mudar o número de repetições é uma estratégia muito superior a mudar os exercícios. Estudos recentes comprovam que a combinação de menos repetições e mais peso, com mais repetições e menos peso, é uma eficiente estratégia para perda de gordura, ganhos de músculo e força. 4.

Como podes fazer isso? Podes ir aumentando ou diminuindo o número de repetições à medida que as semanas vão passando. Fazes um mesociclo no formato de pirâmide (aumentas e depois diminuis o número de repetições), usando esta estratégia. Vê exemplo em baixo…

Mês 1

Mês 2

Treino A1 - 8 reps

Treino A4 - 20 reps

Treino A2 - 12 reps

Treino A3 - 15 reps

Treino A3 - 15 reps

Treino A2 - 12 reps

Treino A4 - 20 reps

Treino A1 - 8 reps

Razão nr. 4 - Usar sempre a mesma cadência

A cadência de uma repetição, corresponde à velocidade de execução de cada repetição feita num determinado exercício. Fazer variar a cadência das repetições, vai fazer variar o tempo em que determinado músculo está em contracção, influenciando o número de micro-rupturas (importante para criar músculo) e o fluxo sanguíneo que é sujeito. Estes são alguns factores que segundo um estudo recente, contribuêm para que, cadências mais lentas ajudem na criação de músculo e aumento do metabolismo. 5.

Apesar das cadências lentas serem eficientes, isso não quer dizer que devas fazer os teus treinos sempre nestes moldes, muito pelo contrário, se fizeres sempre o teu treino com cadências lentas, o teu corpo vai-se habituar ao estímulo e vai deixar de ter resultados. Por isso deves alternar sempre entre cadências lentas e rápidas. Podes fazer essa variação de treino para treino, ou mês para mês, como também o podes fazer no próprio treino, começando com cadências mais lentas quando estás mais fresco e cadências mais rápidas quando estás mais cansado, porque são mais fáceis de executar. Alguns exemplos de cadências:

a) 2/0/4 - 2 segundos na fase positiva do movimento e 4 segundos na fase negativa do mobvimento.

b) 2/2/4 - 2 segundos na fase positiva do movimento, 2 segundos em isometria e 4 segundos na fase negativa do movimento.

c) 4/4 - 4 segundos na fase positiva do movimento e 4 segundos na fase negativa do mobvimento

e) 1/5 - 1 segundo na fase positiva do movimento e 5 segundos na fase negativa do movimento.

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Razão nr.5 - Não variar os macronutrientes consoante o tipo de treino.

Um treino de musculação provoca reacções metabólicas e hormonais diferentes no nosso organismo quando comparando com um treino cardiovascular. por exemplo, um treino muscular exige mais glicogénio muscular, do que um treino cardiovascular e um treino cardiovascular exige mais gordura como fonte energética do que um treino cardiovascular.

Por isso deves sempre ajustar a tua nutrição, consoante o tipo de treino que tens nesse dia.

Algumas das coisas que podes fazer são:

1. Aumentar a quantidade de hidratos e diminuir a quantidade de gordura nos dias de treino muscular.

2. Diminuir a quantidade de hidratos e aumentar a quantidade de gordura nos dias de treino cardio. Isto vai fazer aumentar os niveis de somatropina e glucagon, diminuir os niveis de glicémia e insulina, contribuindo assim para queimar mais gordura. 6 7

3. Fazer um pequeno-almoço baixo em hidratos e rico em gordura insaturada e proteína, em dias de descanso ou cardio, vai fazer com que o teu organismo queime mais gordura de forma eficiente. Num estudo recente, comprovou-se que a primeira refeição do dia, programa o nosso metabolismo para o resto do dia, ou seja, um pequeno-almoço rico em hidratos fará com que o nosso organismo funcione principalmente a partir de hidratos, enquanto que um pequeno almoço com maior teor de gordura irá programar o nosso metabolismo para funcionar de forma mais eficiente a partir de gordura. 8.

No artigo “Pequeno Almoço Que Faz Queimar Mais Gordura Durante o Dia, expliquei tudo sobre, como podes tirar o máximo partido desta estratégia.

4. Fazer um pequeno-almoço baixo em gordura e rico em hidratos e proteína, no dia do treino muscular, torna o nosso treino muscular mais eficiente na criação de músculo, tal como comprova o estudo em cima.

Estas estratégias nutricionais são tão importantes que,  no meu livro “Abdomen Definido- Toda a Verdade”, dedico vários capitulos a explicar como usar estas e outras tantas estratégias de nutrição, para conseguir ganhar músculo e queimar mais gordura de forma eficiente.

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Razão nr.6 - Não consumir os hidratos de acordo com o tipo de corpo.

Conhecer o teu tipo de corpo e ajustar a tua alimentação de acordo com isso, é extremamente importante, se quiseres ficar em grande forma.

Os ectomorfos,têm um metabolismo mais rápido, devido a uma maior sensibilidade às catecolaminas como a adrenalina e noradrenalina e por isso têm uma maior sensibilidade à insulina do que por exemplo os endomorfos que têm um metabolismo mais baixo, menor sensibilidade à insulina e maior facilidade em acumular gordura. Os mesomorfos têm maior quantidade de testosterona, hormona de crescimento e têm maior facilidade em ganhar músculo ou emagrecer.

Por isso estes devem ajustar a sua quantidade de hidratos de forma diferente. Por exemplo, o endomorfo tem de comer muito menos hidratos que o ectomorfo, pois o seu corpo reage de forma diferente à insulina.

No artigo ??“Variação Estratégica de Hidratos Com o Tipo de Corpo!”, explico como fazer correctamente o ajuste dos hidratos tendo em conta o factor treino.

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  1. Growth hormone treatment of abdominally obese men reduces abdominal fat mass, improves glucose and lipoprotein metabolism, and reduces diastolic blood pressure.Johannsson G, Mårin P, Lönn L, Ottosson M, Stenlöf K, Björntorp P, Sjöström L, Bengtsson BA.Source: Research Center for Endocrinology and Metabolism, Sahlgrenska University Hospital, Göteborg, Sweden
  2. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1851-9. doi: 10.1519/JSC.Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Rahimi R1, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS.
  3. Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? AJP: Endocrinology and Metabolism, 292(2), E394-E399.
  4. Holm L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461
  5. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1602-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818222c5. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration.Hackney KJ1, Engels HJ, Gretebeck RJ.
  6. Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects.Lanzi R, Luzi L, Caumo A, Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE. Source: Istituto Scientifico San Raffaele, Divisione di Medicina Interna, Unità di Bioingegneria, Università degli studi di Milano, Milan, Italy
  7. Higher fasting plasma concentrations of glucagon-like peptide 1 are associated with higher resting energy expenditure and fat oxidation rates in humans 13- Nicola Pannacciulli, Joy C Bunt, Juraj Koska, Clifton Bogardus, and Jonathan Krakoff
  8. Int J Obes (Lond). 2010 Nov; 34(11): 1589–1598. Published online 2010 Mar 30. Time-of-Day-Dependent Dietary Fat Consumption Influences Multiple Cardiometabolic Syndrome Parameters in Mice. Molly S. Bray,1,2 Ju-Yun Tsai,2 Carolina Villegas-Montoya,2 Brandon B. Boland,2 Zackary Blasier,2 Oluwaseun Egbejimi,2 Michael Kueht,2 and Martin E. Young2,3

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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