6 Estratégias de Treino para Queimar o Dobro da Gordura e Manter o Músculo!

Quando chega à altura do verão, andamos regra geral mais “descascados” e por isso, gostamos de estar em grande forma, não para mostrar aos outros o que quer que seja, mas para nos sentirmos bem connosco mesmos. 

As mulheres treinam nesta altura com o objectivo de ficar com uma barriga lisa e com umas pernas tonificadas e sem celulite. 

Os homens treinam igualmente para estar com um “six-pack abs” e com um corpo no geral com uma boa definição.

Por isso é muito comum, nesta altura de verão ou pré-verão, as pessoas fazerem dietas radicais e treinos cardiovasculares em excesso, sacrificando muito a sua massa muscular. E apesar de estarem dispostos a fazer alguns sacrifícios para estar no seu melhor, acabam até por muitas vezes estragar o trabalho de algum tempo, uma vez que ficam com um aspecto bastante magro, resultado de uma simultânea perda de gordura e massa muscular.

More...

Para evitar isso, hoje vou falar de várias estratégias que podes usar, para queimar o máximo de gordura mantendo a massa muscular, ficando em grande forma para este Verão.   

1. Faz treinos Bi-Diários

Fazer uma única sessão de treino diário que inclui pesos e cardio, demora muito tempo, pode tirar energia e diminuir o foco durante o treino.

Existem várias formas de programar os teus treinos diários, de forma a maximizar a queima de gordura. Vamos ver então as várias formas.

OFERTA: 10 Estratégias Para Queimar Mais Gordura! 

Coloca o teu nome e email em baixo, para receber o guia, com estratégias eficientes e cientificamente comprovadas para queimar mais gordura e ficar com abdominal definido!

A. Cardio e Treino Muscular

Uma abordagem, é fazer o cardio como o primeiro treino diário, depois fazer  mais tarde o treino muscular. Esta estratégia é muito boa, porque permite dividir o dia em duas componentes, na primeira parte do dia queimas gordura, na segunda parte do dia, fazes trabalho muscular para manter massa muscular e estimular a queima de gordura  também

B. Treina 2 grupos musculares em momentos diferentes

Outra abordagem é treinar um grupo muscular pela manhã e outro à noite, em vez de fazer ambos num único treino. Desta forma, cada sessão de treino é mais curta, evitando assim que a fadiga não afete o rendimento, como se fosse num treino mais longo.

C. Treina o mesmo músculo em 2 registos diferentes

Nesta abordagem, treinas de manhã um grupo muscular (ex: pernas) num intervalo de repetições mais curto, por exemplo entre 6 a 8 reps e à tarde o mesmo grupo muscular com os mesmos exercícios num intervalo entre 15 a 30 reps. Esta última parte deve ser feita, sem nunca levar ao esgotamento. O objectivo é promover o aumento do metabolismo geral e aumento do volume sanguíneo para a zona a ser trabalhada, para queimar o máximo de gordura possível, sem promover cansaço neurológico e não estragar a recuperação.

Podes levar o músculo ao esgotamento na 1a parte do treino, mas na 2a parte do treino nunca deves chegar a esse ponto.

Esta forma permite melhorar a recuperação muscular,  treinar as fibras musculares rápidas e lentas, treinar força e parte metabólica, conseguindo assim durante a manhã dar o estímulo para criar ou manter o músculo, e à tarde, queimar gordura.

2. Treina cada parte do corpo com maior frequência

A maioria das pessoas, treina um grupo muscular,  uma vez por semana. Se aumentares para 2 ou 3x o treino que fazes num determinado grupo muscular, vais imprimir maior volume no treino e como tal um desenvolvimento muscular mais completo.

Esta estratégia, é uma das formas mais inteligentes de introduzir um novo estímulo de treino, se os teus resultados não estiverem a ser satisfatórios.

3. Faz mais reps num dia e menos no outro. 

Trabalhar sempre no mesmo intervalo de repetições causa habituação no organismo. Para maximizar os teus resultados, podes treinar o mesmo grupo muscular várias vezes por semana e com intervalo de repetições diferente. Vou dar o exemplo para dois treinos de pernas em cada uma das semanas, em que represento em baixo por A1 e por A2.

Semanas

Repetições - Treino A1 

Repetições - Treino A2 

Semana 1

6

15

Semana 2

8

12

Semana 3

10

10

Semana 4

12

8

 4. Trabalha em modo de super série. 

Fazer um exercício a seguir ao outro, envolvendo grupos musculares diferentes (super série), eleva o metabolismo e torna o treino muscular,  mais exigente e eficiente 1

Como por exemplo podes fazer:

 Barbell Squat + Shoulder Press, ou Barbell Bench Press + Pull Ups, ou Bicipe + Tricipe

5. Usa os métodos de Rest- Pause, Cluster e Drop-Sets para finalizar.

O método rest-pause, consiste em fazer um exercício até ao esgotamento, descansar 10 a 15 segundos e com o mesmo peso, levar novamente o músculo até ao esgotamento.

Drop-set, consiste em fazer um exercício até ao esgotamento, baixar peso (cerca de 30% do peso) e fazer novamente o máximo de repetições possível.

O método de cluster envolve a utilização de períodos de descanso curtos intra-série (dentro de uma série - normalmente variam entre 10 a 30 segundos), e que têm como objectivo, o atleta conseguir levantar mais peso, fazendo um maior número de repetições. Ou seja, no método tradicional de musculação, o atleta faz por exemplo uma série de 6 repetições e descansa 2 a 4 minutos, para depois voltar a fazer o mesmo durante mais 2 ou 3 séries. No treino de cluster, o que se faz é quebrar essas 6 repetições em quatro mini-séries de 3 repetições, com intervalos de descanso entre essas mini séries de 10 a 30 segundos cada. Isto permite fazer 12 repetições com o mesmo peso que farias 6 repetições.

Dando como exemplo o movimento de Squat:

Escolhes um peso para fazeres 6 reps (o peso que te permite fazer 6 reps e não mais do que isso, se conseguires fazer mais repetições seguidas com esse peso é porque tens de aumentar o peso) , mas vais repartir em duas partes mais uma, ou seja: 3 reps (descansa 10 a 30s) +3reps (descansa 10 a 30s) + 3reps (descansa 2 minutos). E voltas a repetir este processo até fazeres por exemplo 4 séries.  

Com este método fazes 9 repetições com um peso que só conseguirias fazer apenas 6 repetições, ou seja, não só consegues aumentar a intensidade como consegues aumentar o volume de cada série e treino total. Logo, consegues um maior aumento de força e hipertrofia (aumento de massa muscular).

Este método tem várias vantagens, tais como:

1.Potenciação pós-activação (PAP) - é um aumento na produção de força do músculo após uma contracção muscular anterior. 2

O que isto quer dizer é que cada repetição executada tem um efeito excitatório sobre os músculos envolvidos e sobre o sistema nervoso central. Se houver pouca fadiga, os musculos conseguirão produzir uma contracção mais forte nas repetições que se seguem.

2. Maior explosão - Com este tipo de treino, existe uma menor produção de ácido láctico, por isso cada repetição consegue ser mais explosiva que a anterior. 3

O método de Rest-pause e drop-sets são bons protocolos de treino para acumular a fadiga rapidamente, aumentar a produção de ácido láctico, que faz aumentar a produção da hormona somatropina ( que é importante para queimar mais gordura e manter massa muscular ) 4 

6. Alterna entre exercícios de tronco e pernas:  

Faz uma série de pernas e sem descanso faz outra série de peito (ou costas). Podes descansar 30 a 60s no final desta supersérie e fazer mais umas 3 a 4 séries ou se quiseres algo mais exigente podes fazer todas as 4 superséries seguidas sem descanso entre elas, apenas descansas 60 segundos no final de fazer as 4 superséries.  

Este método é muito bom, porque mantém o sangue a circular por todo o corpo durante todo o treino, levando a uma maior mobilização de ácidos gordos, logo a  uma maior queima de gordura. 5

Gostarias de ter um acompanhamento de treino e nutrição personalizado?

Com o programa XtraFit Coaching online, tens tudo o que precisas para ter sucesso. Recebe planos de treino e aconselhamento alimentar personalizado,de acordo com os teus objectivos e necessidades, acesso a uma plataforma online, onde tens conteúdo exclusivo e regular, como artigos, receitas saudáveis, videos exclusivos e muito mais....Carregue Aqui para Saber Mais!

Show 5 footnotes
  1. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2873-82. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f00bfc.Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review.Robbins DW1, Young WB, Behm DG, Payne WR.
  2. Sale DG (2002) Post-activation potentiation: Role in human performance. Exercise and Sports Science Reviews 30:138–43.
  3. Haff GG, et al (2003) Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research17(1):95–103.
  4. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24:Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Rahimi R1, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS
  5. Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? AJP: Endocrinology and Metabolism, 292(2), E394-E399.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

>