4 Minutos de Músculo – Estratégia de Treino Eficiente!

Hoje venho falar sobre uma estratégia de treino eficiente e muito fora do comum. Esta estratégia pode ser usada com grandes resultados em fases de perda de gordura ou até mesmo nas fases de ganho muscular. Em que consiste este treino e quais as suas vantagens em termos de perda de gordura ou ganhos de massa muscular e como ajustar este tipo de treino para cada um desses objectivos?

Vamos então ver tudo isso…

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Como Fazer a Estratégia de 4 Minutos de Músculo!

1. Escolhe um peso que te permita fazer entre 15 a 20 repetições num determinado exercicio.

2. Depois de escolher o peso, 15 a 20 repetições desse exercicio, até ao esgotamento (falha mecânica no movimento, por não conseguir fazer mais nenhuma repetição devido a cansaço muscular) e descansa o minimo possivel para começares a próxima série igual.

3. Fazer o maior número de séries e/ou repetições (total), no intervalo de 4 minutos.

Objectivo em 4 semanas

O objectivo é que na 1a semana termines com cerca de 40 repetições (ao fim de 4 minutos de cada exercicio) e que ao fim de 4 semanas consigas fazer 60 repetições.

Para conseguir fazer isso, é necessário que vás diminuindo o descanso entre séries, à medida que as semanas vão passando, ou seja:

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Semana 1 e 2

a) Descansos de 20 segundos entre séries

Semana 3 e 4

a) Descansos de 10 a 15 segundos entre séries

b) Mantém o peso igual ao longo de 4 semanas. 

Porque razão este treino é tão eficiente.

Existem várias razões que fazem deste um excelente método de treino, tanto para queimar gordura, como para ganhar músculo.

1. Maior gasto calórico

Uma vez que os descansos são muito reduzidos, comparativamente com um treino de musculação tradicional, logo existe um maior gasto calórico, durante o treino e pós treino (EPOC), por isso esta é uma boa estratégia de treino para queimar gordura.

2. Produção hormonal favorável à perda de gordura e ganhos de músculo

Segundo vários estudos, descansos são muito pequenos e estimulos que levam os músculos ao esgotamento, provocam uma maior produção de ácido láctico, que por sua vez leva a uma maior produção de hormona de crescimento 1, IGF-1 e Testosterona 2 que estimulam a perda de gordura e ganhos de massa muscular.

3. Choque para o corpo

Quando o nosso corpo é sujeito a estimulos diferentes e é colocado sobre grande stress muscular, isso gera progresso. 3. Por isso é que recomendo a todas as pessoas mudar de treino sempre a cada 4 semanas.

4. Motivação

Fazer treinos diferentes eleva os nossos niveis de motivação, em vez de estar sempre a fazer a mesma coisa.

Como colocar esta estratégia em prática

1. Usa em todos os treinos

Usar esta estratégia em todos os treinos, dividindo sempre os treinos por grupo muscular.

Exemplo:

Calendário 4 minutos musculo

Nota: Este é apenas um exemplo de como podes orientar a tua semana para fazer este tipo de treino.

2. Medidas de segurança

Uma vez que necessitas de levar o músculo ao esgotamento em todas as séries, é recomendável que por motivos de segurança, elimines alguns exercicios com barra, como por exemplo o Squat (agachamento) ou Bench Press (press de peito) e substitui por exercicios com halteres ou máquinas.

3.Treino de Pernas exemplar:

4. Repete nos outros grupos musculares

Faz o mesmo para os outros grupos musculares: Peito, Costas, Ombro, Bicipe, Tricipe e Abdominais.

Como ajustar este treino para perda de gordura e definição muscular

O número de repetições deste tipo de treino, está completamente dentro do perfil de perda de gordura, por isso apenas tens que ajustar o teu plano de nutrição, de forma a que este esteja mais em sintonia com a perda de gordura. No livro de Nutrição Avançada do meu programa de "Abdominal Definido - Toda a Verdade", explico tudo o que deves fazer em termos de doses de hidratos, proteina e gordura, para queimar o máximo de gordura no minimo tempo possivel. Deves também ajustar a quantidade dos diferentes macronutrientes, consoante o tipo de treino, se é muscular ou cardio. Ou seja nos dias de treino muscular, deves consumir mais calorias, mais hidratos e menos gordura e nos dias de treino cardiovascular, menos hidratos e mais gordura, este método de ciclas os macronutrientes, torna os teus sistemas energéticos mais eficientes, conseguindo assim ganhar mais músculo e queimar mais gordura. Para além disso este método estimula a produção de leptina, hormona muito importante para queimar gordura. Este método vem integralmente explicado no meu programa "Abdominal Definido - Toda a Verdade".

Como ajustar este treino para ganhar músculo

Deves fazer 4 semanas com este intervalo de repetições, e depois no mês seguinte aumentas o peso em cada um dos exercicios, de forma a que chegues ao esgotamento entre as 10 a 14 repetições.

Mais importante é ajustar o plano de nutrição de forma a que consumas mais calorias do que aquelas que gastas e assim construir músculo. De uma forma básica deves ingerir bastante proteina e hidratos durante o dia, para conseguir promover o crescimento muscular.

Espero que tenhas gostado deste artigo. Se gostaste, partilha com os teus amigos e ajuda-me a inspirar mais pessoas. 

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  1. The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: evidence from McArdle disease.Godfrey RJ1, Whyte GP, Buckley J, Quinlivan R
  2. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Lu SS1, Lau CP, Tung YF, Huang SW, Chen YH, Shih HC, Tsai SC, Lu CC, Wang SW, Chen JJ, Chien EJ, Chien CH, Wang PS.
  3. Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function Roger M Enoka and Jacques Duchateau

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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