“28s” – Protocolo de Treino Avançado

Hoje vou falar de mais uma excelente técnica que podes incluir no final dos treinos, de forma a maximizar os resultados, essa técnica chama-se “28s”.

No artigo “Técnicas Avançadas que melhoram em 400% a eficiência do treino” falei sobre a importância de levar os teus músculos ao extremo nas últimas séries, e como isso ajuda a melhorar os resultados.

Esta técnica é mais uma que leva os teus músculos a um esforço extremo. 

A técnica dos “28s” é uma excelente técnica para terminar os teus treinos, quer o teu objetivo seja ganhar músculo, queimar gordura ou até mesmo melhorar a tua performance, uma vez que melhora a resistência muscular.

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Protocolo dos "21s"

Esta técnica dos “28s” é uma adaptação de uma técnica muito conhecida, os “21s”, que consiste em fazer 21 repetições de uma determinada forma.

Execução de uma série de "21s"

1.Fazer 7 repetições na parte superior do movimento

2.Fazer 7 repetições na parte inferior do movimento

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3.Fazer 7 repetições no movimento todo.

A ciência dos resultados da técnica de "21s"

Estudos comprovam que esta é uma forma de tornar os treinos mais eficientes, porque:

1. Aumenta o tempo sob tensão (TST) no músculo

Quanto maior o TST, maior é o stress metabólico, um dos três mecanismos relacionados com hipertrofia muscular 1

2. Leva à formação de ácido láctico

A formação de ácido láctico faz aumentar os níveis de somatropina (hormona de crescimento). Quanto maior a produção de somatropina, maior a queima de gordura. 2

3. Aumento do "pump" muscular

Esta técnica também provoca um incrível pump muscular, que está relacionado com um aumento citoplasmático das células musculares (fazendo os músculos crescer) e liberta maior quantidade de ácidos gordos na zona a trabalhar (para auxiliar como fonte energética), como tal, maior quantidade de gordura queimada. 3

Agora vou-te apresentar, o protocolo “28s”, que foi desenhado tendo como base o “21s”, mas este protocolo ainda é mais intenso e por isso também promove melhores resultados.  

Prótocolo dos “28s” explicada

Esta técnica foca-se mais na parte medial do movimento, isto é,  usando o “21s” trabalhas a parte superior do movimento, a parte inferior do movimento e o movimento na amplitude total, neste vais fazer tudo isso, mas mais ainda. Depois de teres trabalhado esses diferentes ângulos e estares já com o músculo esgotado após 21 repetições, vais trabalhar em isometria na parte medial do movimento.

A ciência do método “28s”

Este método, tem todas as vantagens do método “21s” e ainda mais uma, o facto de trabalhar o músculo em isometria na parte medial. A grande importância de colocarmos a isometria no final do exercício, tem a ver com um princípio básico de fisiologia conhecido por “relação comprimento-tensão. Este princípio diz que o músculo têm um potencial para produzir força, muito menor quanto está alongado, e  muito maior quando está na porção medial do movimento 4

A contracção isométrica tem muitas vantagens, tais como:

1. Pode recrutar mais de 5 % de fibras musculares, durante uma ação muscular isométrica máxima, comparativamente com contracção excêntrica máxima ou concêntrica máxima. 5

2. Pode-se conseguir 14 a 40% de aumentos de força. 6

3. As contracções isométricas são eficazes na oclusão do fluxo sanguíneo. 7 Ao ocorrer oclusão do fluxo sanguíneo, diminui o oxigénio no músculo, diminuindo assim imenso a sua capacidade de limpar ácido láctico (um subproduto da contracção muscular). O ácido láctico é um potente estimulador da hormona de crescimento (HGH) 8

Qual a verdadeira lógica desta técnica?

Depois de fazer 21 repetições, o teu corpo já está num nível de exaustão tremendo, e por isso não consegues fazer mais nenhuma repetição. Se quiseres que o músculo continue a contrair, tens de o colocar num ângulo onde ele é mais forte para aguentar mais um pouco e levar ainda mais os músculos até à exaustão. Por isso irás continuar a contração na zona medial, fazendo o movimento de isometria (parado), que é quando também consegues produzir maior quantidade de força.

Aqui basicamente o objectivo é resistires ao peso para que ele não baixe, e fazes isto durante 7 segundos (28s - 7reps + 7reps + 7reps + 7 segundos em isometria).  Se eventualmente ao fim de 7 segundos ainda conseguires aguentar na mesma posição podes ficar mais tempo.

Sempre que conseguires fazer mais do que  7 segundos de isometria, deves no próximo treino aumentar de peso, em cerca de 5 a 10%.

Quantas séries se deve fazer?

Usa a técnica de “21s” ou “28s”, apenas em uma ou duas séries no último exercício, do grupo muscular que estejas a fazer. Por exemplo se fizeres Peito e tríceps, podes usar esta técnica no último exercício de peito e no último exercício de tríceps. Fazes por exemplo 2 ou 3 séries normais e depois mais uma ou duas usando esta técnica.

A melhor forma de executar esta técnica com segurança

Utiliza esta técnica em máquinas, ou numa posição e com material, que te permita estar em segurança se o músculo falhar por completo, não arriscando que um peso te caia em cima.

Por exemplo Bicep curl é um exercício que pode ser feito usando a técnica de “28s” de forma segura, quer utilizes barra, halteres, ou cabos. O Leg Extension, Leg Curl, Pull Up, Bench Press com halteres, Lat PullDown, são alguns dos exercícios que são seguros para usar este protocolo.

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  1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  2. Growth hormone treatment of abdominally obese men reduces abdominal fat mass, improves glucose and lipoprotein metabolism, and reduces diastolic blood pressure.Johannsson G, Mårin P, Lönn L, Ottosson M, Stenlöf K, Björntorp P, Sjöström L, Bengtsson BA.Source: Research Center for Endocrinology and Metabolism, Sahlgrenska University Hospital, Göteborg, Sweden.
  3. Grant, A. C., Gow, I. F., Zammit, V. A., Shennan, D. B. (2000). Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume. Biochimica et Biophysica Acta, 1475(1), 39-46
  4. ” Lieber, R.L., & Bodine-Fowler, S.C. (1993). Skeletal muscle mechanics: Implications for rehabilitation. Physical Therapy, 73, 844-856.
  5. Babault et al. 2001
  6. Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger and McComas 1981, De Serres and Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000. Roman 1986, Kurz 2001.
  7. Barnes WS. The relationship between maximum isometric strength and intramuscular circulatory occlusion. Ergonomics. Apr 1980;23(4):351-357.
  8. Hakkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol. Feb 1993;74(2):882-887.

Ricardo Vidal
 

Olá, eu sou o Ricardo Vidal, criador do XtraFit e sou um apaixonado por treino e nutrição. Eu acredito que todas as pessoas podem atingir o corpo dos seus sonhos, desde que orientadas no caminho certo. É isso que faço com este blog e com o meu programa de coaching online.

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